Յուրաքանչյուր կին երազում է հիփի գեղեցիկ գծի ու ամուր հետույքի մասին: Դիետաները օգնում են ձեզ հասնել քաշի կորստի արդյունքների, բայց չեն օգնում մկանների կառուցմանը: Այնպես որ, երբ քայլելիս կամ վազելիս ոչինչ չի «ցնցում», և ձեր մարմինը գեղեցիկ ու պիտանի է թվում, խորհուրդ է տրվում իմանալ և ամեն օր կատարել վարժությունների պարզ շարք ՝ ազդրերի և հետույքների համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ կամ պարզապես վերմակ;
- - dumbbells կամ ջրի շշեր;
- - կշռող բռունցք (ըստ ցանկության):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքերդ ճոճիր: Այս վարժությունը gluteus maximus մկանների համար է: Եղեք չորեքթաթ: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը, ծնկից թեքված, դեպի կողմը, ապա նորից դրեք հատակին: Վերցրեք այն վեր և վեր և կրկին վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Բարձրացրեք ձեր տեմպը: Մի քանի անգամ կատարեք այս վարժությունը և նույնը կրկեք ձախ ոտքի հետ: Առաջին նստաշրջանի համար յուրաքանչյուր ոտքի համար ութ ճոճանակ պետք է լինի բավարար:
Քայլ 2
Ուղիղ ոտքեր բարձրացնելը: Theորավարժություններն ուղղված են ներքին ազդրերի ամրապնդմանը: Պառկեք աջ կողմում ՝ օգտագործելով արմունկը: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկից և դրեք այն աջ կողմի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ 30 անգամ, այնուհետև գլորվեք մյուս կողմը և կրկնեք ձախ ոտքի վարժությունը:
Քայլ 3
Մի փոքր բարդացրեք նախորդ վարժությունը: Պառկած ձեր կողքին, ձեր գլուխը հենելով ուղիղ ձեռքին կամ ձեր գլուխը հենելով ձեր ձեռքին ՝ օրորեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 4
Squats. Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը դրեք գոտու վրա: Դանդաղ նստեք, առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ ետ: Կոնքը նույնպես պետք է հետ մղվի, կարծես պատրաստվում եք նստել անտեսանելի աթոռին: Մի շտապեք և շատ խորը մի նստեք: Սա այն վայրն է, երբ ձեռնափայտերը օգտակար են: Բռնեք դրանք ձեր ձեռքերում և, կծկվելով, ձեր ձեռքերը շտկեք ձեր առջևի ջրհավաքերով:
Քայլ 5
Կիսամուրջ: Պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք և տեղադրեք դրանք ուսի լայնության վրա: Բարձրացրեք ձեր կոնքը ՝ ցածր մեջքն ու ուսերը բարձրացնելով հատակից:
Քայլ 6
Իծեռնակ Գտեք հենակ, բռնեք այն ձեր ձախ ձեռքով: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը հետ, դրեք ձեր մատների վրա և դանդաղ բարձրացրեք այն ազդրի բարձրության վրա, իսկ հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
