Բազմաթիվ մարզիկներ բախվում են ծնոտները մղելու խնդրի հետ: Նրանցից ոմանք չափազանց շատ են վերցնում, ոմանք էլ բավարար քաշ չեն ձողի վրա: Արդյունքում ՝ արդյունք չկա: Ի՞նչ անել այս դեպքում:
Անհրաժեշտ է
- - քայլեր;
- - վարժություն հեծանիվ;
- - մարզասրահ;
- - ծանրաձող;
- - դարակաշարեր;
- - բեռ;
- - գործընկեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք ճիշտ կատարել ձեր տաքացումը: Այն պետք է աշխատի ինչպես մկանների, այնպես էլ ջլերի վրա: Առանց պատշաճ տաքացման, ձեր սրունքի մկանները բարակ տեսք կունենան և չեն մղվում: Կանգնեք մեկ ոտքով մի աստիճանի վրա: Ներշնչելիս թողեք, որ ձեր ոտքն ընկնի իր սեփական քաշի տակ ՝ աստիճանի մակարդակից ցածր: Մի գարնան, պարզապես դանդաղ ձգեք այն: Դա արեք առնվազն 1-2 րոպե: Կրկնեք նույնը մյուս ոտքի համար:
Քայլ 2
Կատարեք կանգնած հորթի բարձրացումներ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել կամ ծանրաձողով կամ «դարակ» սիմուլյատորի միջոցով: Ամեն դեպքում, դրեք այնպիսի ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել առնվազն 15 անգամ: Սա կարող է լինել անձնական քաշի մոտավորապես 120% -ը: Կանգնեք բեռնված արկի տակ և դանդաղ հանեք այն դարակաշարերից: Հորթի բարձրացումները կատարեք սահուն շարժումներով և ավարտելուց հետո քաշը հետ բերեք տեղում:
Քայլ 3
Թեքեք ներբանը նստած վիճակում: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր ոտքի համար 15 է: Եթե անկարող եք կամ չեք կարող հասնել ձեր ձեռքերով, խնդրեք ձեր զուգընկերոջը օգնել ձեզ: Կատարեք այս վարժությունը, մինչեւ չզգաք մի փոքր ձգում: Կենտրոնացեք ներքին զգացմունքների վրա:
Քայլ 4
Փոքր վազք վարել վերևով: Լավ է, եթե մարզադահլիճը գտնվում է անտառի մոտակայքում: Եթե ոչ, օգտագործեք սովորական վազքուղի: Արագ ներխուժման համար անհրաժեշտ է չափել մոտ 18 մետր: Սա կօգնի լավ մղել ստորին ոտքի մկանները: Կատարեք այս ցեղերից 5-6-ը և հանգստացեք ՝ վերականգնելով ձեր շունչը:
Քայլ 5
Օգտագործեք ձեր մատները սրբիչը վեր բարձրացնելու համար: Կանգնեք դրա վրա ձեր մերկ ոտքերով և բարձրացրեք այն ՝ օգտագործելով միայն ձեր մատները: Դա արեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Սա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է ՝ չնայած թվացյալ պարզությանը:
Քայլ 6
Հետևեք հատուկ սննդակարգի: Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտեք նախքան մարզվելը: Պատրաստեք ինքներդ ձեզ մարզումից մոտ 2 ժամ առաջ եփած միս: Բացի այդ, կուտակեք ամինաթթուները նախքան մարզասրահ այցելելը: Օրվա ընթացքում կրկնապատկեք ձեր ընդհանուր սպիտակուցի ընդունումը:
