Էլաստիկ կոնքերը միշտ գրավում են շրջապատի մարդկանց ուշադրությունը: Պարբերաբար վարժությունը կարող է օգնել ուժեղացնել ձեր գլյուտերը, եթե գոհ չեք դրանց արտաքին տեսքից: Հետույքի մկանների վրա վարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն շաբաթը 4 անգամ, միայն այս դեպքում մի քանի նստաշրջանից հետո կկարողանաք հպարտությամբ հագնել ամուր իրեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը առաջ տարածելով, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Տեղադրեք ազդրերը հատակին զուգահեռ, հետ քաշեք պոչը և հետ նստեք արտաշնչումով: Կրկնեք այս վարժությունը 20-30 անգամ:
Քայլ 2
Ձեռքերը դրեք գոտկատեղին, ուղիղ կանգնեք: Արտաշնչումով աջ ոտքով նետվեք առաջ և ներշնչելիս վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նետումը ձեր ձախ ոտքով նույն կերպ: Կրկնեք այս վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 3
Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչման միջոցով ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը և նստեք դրա վրա: Աջ ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք նույն անկյունը ձեր ձախ ոտքին: Կրկնեք այս վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 4
Կանգնեք ձեր ձախ կողմը պատի մոտ, պահեք հենակը ձեր ձախ ափի հետ: Մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին ՝ աջ ոտքով օր ու առաջ պտտվելով 3-5 րոպե: Այժմ ձեր աջ կողմը շրջեք դեպի պատը և ձախ ոտքով կրկնեք այս վարժությունը:
Քայլ 5
Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, տեղադրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ ձեր հետույքին և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Ներշնչելիս մարմինը ցածրացրեք հատակից, բարձրացրեք հետույքը հնարավորինս բարձր: Այս դիրքը պահեք երեք վայրկյան: Արտաշնչելով աստիճանաբար, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը 20-30 անգամ:
Քայլ 6
Նստեք հատակին, ձեռքերը ձգեք առաջ, ձեռքերը խաչեք կրծքին: 2-3 մետր առաջ շարժվեք միայն հետույքի վրա, ապա հետ շարժվեք:
Քայլ 7
Getնկի եկեք, ափերը դրեք հատակին: Ձգեք ձեր աջ ոտքը ետ, ներշնչելիս բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Արտաշնչելով աստիճանաբար, ոտքն իջեցրեք ներքև: Այս վարժությունը կատարելիս մի շոշափեք հատակին: Կատարեք 30 ճոճանակ: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի համար:
Քայլ 8
Օգտագործեք նաև պարան: Դրա միջով ցատկելը հիանալիորեն ուժեղացնում է գլյուտեային մկանները: Վազեք կոշտ տեղանքով, հեծանիվ վարեք:
