Կանայք անհանգստացած են նույն հարցից. Ինչպե՞ս արագ իջեցնել կոնքերը: Ի վերջո, ամառը շուտով է գալիս, ուստի ցանկանում եք կարճ շորտեր կամ նեղ ջինսեր հագնել, լողազգեստով գրավիչ տեսք ունենալ: Այս խնդիրը կարող եք լուծել ֆիզիկական վարժություններով և ձեր սննդակարգը վերանայելով:
Դա անհրաժեշտ է
- - խսիր
- - մարմնամարզական գնդակ;
- - ծանրաձող;
- - անձեռոցիկներ կամ ավազի շշեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ազդրերին ավելորդ ճարպի դեմ հաջող պայքարելու համար պետք է ուտել բացառապես առողջ սնունդ: Մի հաշվեք ձեր օգտագործած յուրաքանչյուր կալորիականությունը. Ձեր սննդակարգում ներառեք սննդանյութերով հագեցած սնունդ: Սա կարող է ներառել մրգեր, բանջարեղեն, նիհար միս և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Խուսափեք ալկոհոլից, սոդայից, պահածոներից, տորթերից և թխվածքաբլիթներից: Կերեք փոքր կերակուրներ (ձեր բռունցքի չափի չափ), բայց հաճախ: Սա կօգնի ձեր նյութափոխանակությունը բարձր պահել ամբողջ օրը և կայունացնել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը:
Քայլ 2
Հիպի նվազեցման դասական վարժությունը squats է, որը կօգնի ձեզ հեռացնել ավելորդ ճարպը և ձեր ոտքերն ավելի բարակ տեսք ունենալ: Ձեռքերը ձգեք առաջ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Սկսեք դանդաղ կծկվել, ձեր կոնքը հետ քաշեք, կարծես ուզում եք նստել մեջքի աթոռի վրա: Theնկները պետք է մնան ոտքերի վերևում, մի տարածվեն առաջ: Մի քանի վայրկյան պահեք ամենացածր կետում և դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ լարելով որովայնի և հետույքի մկանները: Կրկնեք վարժությունը քսան անգամ ՝ երկու հավաքածուի մեջ:
Քայլ 3
Տեղադրեք մարզադահլիճի գորգ հատակին և պառկեք հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները և կենտրոնացեք հատակին, ձեռքերը երկարեք իրանի հետ միասին: Դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը հատակից, այս պահին հանգստանալով ձեր ոտքերի և ուսերի վրա: Վարժությունն իրականացնելիս հնարավորինս սեղմեք սնձան մկանները, մի քանի վայրկյան պահեք վերին կետում և դանդաղ իջեք: Կրկնեք վարժությունը տասնհինգից քսան անգամ ՝ երկու հավաքածուի մեջ: Բեռը մեծացնելու համար ծնկների արանքում կարող եք սեղմել մարմնամարզական փոքրիկ գնդակը:
Քայլ 4
Ազդրերի քաշը կորցնելու լավագույն վարժությունը `ծանրաձողի կծկումը (կամ դրանից ծանրաձողը): Բռնեք ձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով և ուղղեք (ձողը պետք է ընկած լինի trapezius մկանների վրա): Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և մատները մի փոքր տարածեք կողմերին, ծանրաձողի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա: Ներշնչեք, պահեք ձեր շունչը և նրբորեն իջեք ներքև: Theնկները ծալված են և փոքր-ինչ ձգված են առաջ, հետույքը շարժվում է հետ և ներքև: Մեջքը կամարակապ է, մարմինը փոքր-ինչ հենվում է առաջ, նայեք ուղիղ: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, խստացրեք ազդրի մկանները և վեր բարձրացրեք, վեր քաշեք վերելակի կոշտ հատվածից հետո: Barանգը տասից տասնհինգ անգամ նստեք:
Քայլ 5
Առջևի լունգները ազդրի կրճատման վարժությունների հիանալի օրինակ են: Այս վարժության ինտենսիվությունն ավելացնելու համար վերցրեք մի փոքր քաշ, օրինակ `մեկ շիշ ջուր կամ ավազ (եթե այդպիսիք կան, դամբարաններ): Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը իջեցրեք ներքև: Աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ ՝ ծունկ ծալելով: Մեջքը ուղիղ պահեք, ձեռքերը շարժեք ձեր առջևից, ձեր ձախ ոտքը հակված է ծնկով շոշափել հատակին: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը քսան անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար, նախընտրելի է երկու հավաքածուով:
