Ձգված hamstrings- ը ստեղծում է էլեգանտ, քանդակազարդ ուրվագիծ: Հարթ ազդրի գիծ, կլորացված հետույք ՝ առանց ցելյուլիտի նշանների. Դրա համար արժե փորձել: Ազդր մկանների զարգացման լավագույն բաղադրատոմսը ուժային վարժություններն ու դիմադրության գոտիներն են: Պարբերաբար մարզվեք, և շուտով տպավորիչ արդյունքներ կտեսնեք:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող;
- - քայլ պլատֆորմ;
- - կոճի կշիռներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուժային մարզումից առաջ լավ տաքացրեք ազդրային մկանները: Անցեք պարանով, պտտեք ստացիոնար հեծանիվի ոտնակները, կատարեք մի քանի վարժություն աստիճանի հարթակի վրա:
Քայլ 2
Վերցրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող անձեռոցիկները և պահեք դրանք իջեցված: Խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, մի ոտքը հետ քաշեք: Կրկնեք տեխնիկան մյուս ոտքի հետ: Կատարեք 4-12 վարժություն երկու-երեք սեթում: Ավելի արդյունավետ լինելու համար ձեր կոճերին հագեք հատուկ ծանրություններ կամ հագեք ծանր կոշիկներ:
Քայլ 3
Կանգնեք աստիճանի հարթակի վրա, կողքին մի ծանրաձող դրեք: Դանդաղ բարձրացրեք այն ՝ ուղղելով ձեր մարմինը և ձողը պահելով իջեցված ձեռքերում: Դանդաղ իջեցրեք նաեւ ծանրաձողը: Կրկնեք վարժությունը 4-10 անգամ ՝ երկու հավաքածուի մեջ:
Քայլ 4
Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը խորը ծանրաձողերի երկարացումն է: Տեղադրեք բարը ձեր ուսերին: Մի փոքր քայլ կատարեք առաջ, տեղադրելով ձեր ոտքերը մեկը մյուսի հետեւից. Սա մեկնարկային դիրք է: Ներշնչեք և մի քայլ հետ կատարեք մեկ ոտքով ՝ ձեր մարմինը իջեցնելով ներքև: Առջեւի ոտքի ծունկը պետք է թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ: Դիտեք սենսացիաների համար. Եթե ազդրի հետևի մկաններում լարվածություն եք զգում, վարժությունը ճիշտ է կատարվում: Եթե ձեր առջեւի մկանները լարված են, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կռանում եք սխալ անկյան տակ: Ուղղվեք և փոխեք քայլերի լայնությունը:
Քայլ 5
Ուժային վարժություններ անելիս ժամանակ տրամադրեք, լարեք այն մկանները, որոնց հետ աշխատում եք և դիտեք ձեր շնչառությունը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է զարգացնել ազդրերը և տալ նրանց ծավալ, ավելացրեք քաշը և կատարեք 4-6 վարժություն երկու-երեք հավաքածուներում: Նրանք, ովքեր ցանկանում են ձգել մկանները և հեռացնել ավելորդ քաշը, պետք է մեկ մոտեցմամբ նվազեցնեն ծանրաձողի կամ բշտիկների քաշը և կրկնությունների քանակը հասցնեն 10-12-ի:
Քայլ 6
Ավարտեք մարզումը ՝ աշխատելով մկանները ձգելով: Ուղիղ կանգնեք, դանդաղորեն թեքվեք ՝ մատներով կամ ափերով շոշափելով հատակը: Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը ՝ առանց ձեր գուլպաները ձգելու: Երկու ձեռքերով քաշեք ձեր ծնկները դեպի ձեր կողմը ՝ ձգելով ազդրի հետևի մկաններն ու վերջույթները: Կանգնեք, կատարեք ամենախորը նահանջը առաջ `հպելով ձեր ծնկին հատակին ձեր երկարած ոտքին: Մի քանի անգամ պտտեք ձեր աջակից ոտքին: Ոտքերը տարածեք ձեր ուսերից լայն, բարձրացեք ձեր մատների վրա և դանդաղ նստեք խորը շերտով:
