Պոմպված իրանի և թույլ ոտքերի անհավասարակշռությունն ակնթարթորեն դավաճանում է անփորձ մարմնամարզիկին: Իհարկե, ուսերը, ձեռքերն ու կրծքավանդակը տպավորիչ են թվում թե՛ շապիկով, թե՛ ամուր վզնոցով: Իսկ ոտքերը … Դե, դրանք կարելի է ծածկել լայն ջինսերով, մանավանդ որ նման մոդելն այժմ նորաձեւության մեջ է: Բայց լողափ հանդիսավոր մուտքը ստիպված կլինի հետաձգել, որպեսզի ուրիշներից ծիծաղ չառաջացնի: Բարեբախտաբար, ազդրի մկանները ձեր մարմնի ամենահեշտ մարզվող մկաններն են:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - բարձր սպիտակուցային դիետա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մոտեցեք հատակին գտնվող ծանրաձողին: Նստեք ՝ ծնկները դիպչելով բարին: Բռնեք ձողը լայն բռնելով, կամարեք ձեր ստորին մեջքը, տարածեք ձեր ուսի շեղբերն ու ուղղեք ձեռքերը: Մեկ հզոր շարժումով ուղղեք ձեր ոտքերը և մարմինը և թոթվեք ուսերը: Ձողը պետք է շարժվի մարմնին շատ մոտ: Երբ արկն իներցիայով բարձրանում է մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակ, նստեք ձողի տակ, արմունկները առաջ բերեք և նրբորեն դեք ծանրաձողը ուսերին: Իջեցրեք ծանրաձողը հատակին և կրկնեք:
Քայլ 2
Theանգը դրեք առջեւի դելտոիդ մկանների վրա: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձողը պահեք ուղիղ բռնելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Կարող եք խաչաձև բռնել բարը, եթե դա ձեզ համար ավելի հարմարավետ է: Երբ կոնքը ետ եք տեղափոխում, ծնկները ծալեք և իջեք խորը նստվածքի մեջ, որպեսզի ազդրային հոդերն ընկնեն ձեր ծնկներից ներքև: Վերադառնալ դարակը և կրկնել:
Քայլ 3
Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր մեջքին: Ոտքերը դրեք ազդրի լայնության վրա, մի փոքր թեքեք ծնկների վրա և ուղղեք: Երկու ոտքերը թեքելիս լայն քայլ կատարեք հետ, բայց ձեր քաշը հիմնականում փոխանցեք առջևի ոտքին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, կրկնում եք մյուս ոտքի նեղությունը: Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի ճիշտ հավաքածուներ:
Քայլ 4
Բռնեք ձողը լայն բռնելով և ձողը սեղմեք ձեր գլխին: Լիովին ուղղեք ձեր արմունկները և արկը շտկեք անմիջապես ձեր գլխի վրա: Փորձեք ձեռքերը չծալել առաջ և իջնել խորը նստվածքի մեջ: Վերադառնալ դարակը և կրկնել:
Քայլ 5
Lowerանգն իջեցրեք հատակին, ձեր կողերը դրեք բարին մոտ և կպչեք ներքև, մի փոքր կռանալով մեջքի ստորին մասում: Վերցրեք ձողը ուղիղ բռնելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ոտքերով հանել և բարը բարձրացնել հատակից: Երբ ձողը գրեթե հավասար է ծնկներին, սկսեք երկարացնել մարմինը և ամբողջությամբ ուղղել: Առանց շերտի հետ կապը կորցնելու, վերադառնաք կռվան և կրկնեք:
Քայլ 6
Աշխատեք ծանրից միջին քաշի: Ազդրի մկանները հիմնականում կազմված են արագ մկանային մանրաթելերից և լավագույնս համապատասխանում են բարձր ինտենսիվության կարճ բեռների: Ավելի լավ է անել երեքից հինգ կրկնողություն, առավելագույն քաշով, որը կարող եք ձեզ թույլ տալ, քան թեթեվանի կես ժամով թեթեւ նստել:
Քայլ 7
Բարձրացրեք նիհար սպիտակուցը ձեր սննդակարգում: Ձեր մկաններն աճելու համար սպիտակուցների կարիք ունեն: Դասընթացից անմիջապես հետո անպայման սպառեք հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ: Դրանք կօգտագործվեն ձեր ուժեղ մկանները կառուցելու համար: Իդեալական է մեկ բաժակ պաղպաղակ կամ մեկ բաժակ բնական մածուն:
