Ուժեղ, մարզական կազմվածքը լավ առողջության նշան է: Այն ունենալու ցանկությունը բնորոշ է շատ մարդկանց ՝ անկախ տարիքից: 14-16 տարեկան դեռահասները արտաքին տեսքով հաճախ նման են մեծահասակների, բայց դա չի նշանակում, որ նրանք կարող են կատարել նույն ուժային բեռները: Տղաների և աղջիկների դասընթացները հատուկ առանձնահատկություններ ունեն:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Testosterone- ը մկանների աճի հիմնական գործոնն է: 12-16 տարեկան հասակում հորմոնալ սեկրեցիայի զգալի աճ կա: Սա է պատճառը, որ սեռական հասունության շրջանում ուժային մարզումը հատկապես արդյունավետ է: Մկանների աճը տեղի է ունենում գրեթե ինքն իրեն, այն միայն պետք է մի փոքր խթանել:
Քայլ 2
Հաճախ այս տարիքում մկանների աճը զգալիորեն գերազանցում է սրտանոթային համակարգի զարգացումը: Այդ պատճառով դեռահասների համար ուժային վարժությունները պետք է զուգակցվեն սրտային մարզումների հետ: Վազքը, հեծանվավազքը և լողը օգնում են զարգացնել սրտի մկանները: Աերոբիկ մարզումը պետք է վերցնի ընդհանուր ֆիզիկական գործունեության առնվազն 60% -ը:
Քայլ 3
Միշտ սկսեք ձեր ուժային մարզումը մանրակրկիտ տաքացումով: Դեռահասության շրջանում հոդերի և կապանների թուլությունը պահանջում է լավ նախապատրաստություն ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կատարեք մի քանի ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ նախքան ուժային մարզում սկսելը:
Քայլ 4
Մինչեւ 16 տարեկան, առավելագույն քաշով ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են: Դրանք կարող են նպաստել ողնաշարի զարգացման մեջ գտնվող ողնաշարի ճողվածքի զարգացմանը կամ շեղումներին:
Քայլ 5
Դեռահասության շրջանում ուժի մարզման հիմնական խնդիրը մկանային կորսետի ստեղծումն է, որը պահում է ներքին օրգանները և նպաստում մկանային-կմախքային համակարգի լիարժեք զարգացմանը: Մամուլի և մեջքի մկանների համար վարժությունները պարտադիր են:
Քայլ 6
Ընտրեք վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը: Դրանք հնարավորինս բնական են, նպաստում են մկանների ավելի լավ աճին և մկանային-կմախքային համակարգի համար նվազագույն վտանգավոր են:
Քայլ 7
Ձգումներ կատարեք ձողի վրա: Այս վարժությունը միաժամանակ աշխատում է մեջքի, ուսի գոտու, ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները: Հենց այս մկաններն են կազմում ճանաչելի տղամարդկային ուրվագիծը: Միեւնույն ժամանակ, ողնաշարի բեռը նվազագույն է:
Քայլ 8
Կատարեք հրում ՝ ձեր պեպենները և triceps- ը մշակելու համար: Պարապմունքների ընթացքում փոխելով ափի դիրքը և մարմնի թեքության անկյունը, դուք կարող եք մանրամասն մշակել կրծքավանդակի մկանները և տալ նրան անհրաժեշտ օգնություն:
Քայլ 9
Ձեր ստորին մարմնի մկանները կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ են կշիռներ: Դրա համար լավագույն վարժությունը squats է: Racticeիշտ վարվեք տեխնիկայով ՝ մարզվելով առանց կշիռների: Քաշի հետ կարելի է սկսել աշխատել միայն երկու շաբաթ դասերից հետո:
Քայլ 10
Հյուսները ավելի հարմար են դեռահասների համար ուժային վարժությունների համար: Ձողը ստիպում է ձեզ կատարել շարժումներ կոշտ ամպլիտուդայում, ինչը մեծացնում է հոդերի և կապանների բեռը: Հավաքիչներով մարզվելիս կարող եք ինքնուրույն ընտրել շարժման ցանկալի հետագիծը և ավելի լավ զգալ մկանների աշխատանքը:
Քայլ 11
Ուսուցման ռեժիմը պետք է ենթադրի բեռի ավելացում: Խուսափեք էքսցենտրիկ վարժություններից: Մեկ մոտեցման կրկնությունների օպտիմալ քանակը 12-15 անգամ է: Այլընտրանքային ուժային մարզման օրեր սրտային մարզումներով, որպեսզի մկանային մանրաթելերը վերականգնման ժամանակ ունենան:
Քայլ 12
Պլյոմետրիկ վարժությունները, որոնք կառուցված են ցատկերի և սուր երկարությունների շուրջ, հակացուցված են դեռահասների համար: Դրանք պետք է կատարվեն միայն մարզված մարզիկների կողմից ՝ մարզչի վերահսկողության ներքո:
Քայլ 13
Ներառեք ձգվող վարժությունները ձեր մարզական առօրյայում: Դրանք կնպաստեն մկանների զանգվածի շուտափույթ աճին:
