Սպորտում սկսնակները երբեմն մոռանում են վարժության այնպիսի կարևոր մասի մասին, ինչպիսին է տաքացումը: Բայց սա ոչ թե պարզապես ինչ-որ մեկի քմահաճույքն է կամ ծեսը, այլ մարզման կարևոր բաղադրիչը: Առանց բարձրորակ տաքացման հնարավոր չի լինի լավ արդյունքների հասնել, իսկ վնասվածքի հավանականությունը զգալիորեն մեծանում է:
Ինչու՞ է ձեզ պետք տաքացում:
Anyանկացած ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ տաքացումը պարտադիր է: Այն օգնում է ջերմացնել մկանները և պատրաստել մարմինը առաջիկա սթրեսին: Եթե տաքացումը լավ արվի, մարմնի որոշ տարածքներում ջերմաստիճանը կարող է զգալիորեն բարձրանալ: Սա հյուսվածքը պակաս խոցելի է դարձնում ոլորման և վնասվածքների նկատմամբ: Theեռուցման ընթացքում սրտի բաբախյունը մեծանում է, արյան շրջանառությունը դառնում է ավելի լավ, ճնշումը բարձրանում է: Warmերմացման վարժությունների ամբողջ շարքը կարելի է մոտավորապես բաժանել երկու մասի `հիմնական և հատուկ:
Basicերմացման հիմնական վարժություններ
-Եռուցման հիմնական մասը պետք է իրականացվի ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ. Մարզադահլիճ, ֆիթնես, ուժային մարզում և այլն: Մարզասրահում, որպես նախապատրաստություն մարմնի համար, խորհուրդ է տրվում աշխատել վազքուղով: Սա ձեր ամբողջ մարմինը աշխատեցնելու և ձգելու լավագույն տարբերակներից մեկն է: Վազելիս ներգրավվելու են մկանների առավելագույն քանակը, ամեն ինչ ՝ առանց բացառության, գործելու է, և տեղի են ունենալու նաև շնչառության և սրտի մարզումներ: Խորհուրդ է տրվում սկսել մարմինը պատրաստել արագ քայլքով վազքուղով, աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը, 7-10 րոպե վազելը տաքացման օպտիմալ ժամանակն է:
Մարմինը սթրեսին պատրաստելու լավ տարբերակ է պարան ցատկելը և էլիպսաձեւ մարզիչի վրա քայլելը: Բայց տաքացման ժամանակ մարզիչ հեծանիվ կամ ստեպ ընտրելը օգնողներ չարժեն: Նրանք աշխատում են միայն մարմնի ստորին մասում, մինչդեռ մյուս մկանները մնում են չջեռուցված:
Ինչ-որ սիմուլյատորի վրա տաքացումից հետո անհրաժեշտ է տաքացնել հոդերը: Դրանք կարող են լինել պտտվող վարժություններ: Խորհուրդ է տրվում դրանք սկսել պարանոցից: Բավական կլինի գլխի մի քանի շարժումներ տարբեր ուղղություններով: Դրանից հետո կարող եք անցնել ուսերին: Նրանք պետք է մի քանի անգամ բարձրացվեն և իջնեն, իսկ հետո 5 անգամ հետ տանեն և նույն գումարը հետ տանեն: Հաջորդը, դուք պետք է ձգեք ձեր կրծքավանդակը, արմունկները, ձեռքերը, իրանը, ծնկների հոդերը, կոճերը: Այս ամենը կատարվում է սահուն պտտվող շարժումներով, առանց ցնցումների, որպեսզի չվնասվեն:
Ercորավարժություններ հատուկ ջերմացման համար
Այս վարժությունները ընտրովի են, բայց ցանկալի, հատկապես, եթե ուժային վարժությունները պլանավորվում են մկանների որոշակի խմբի ուսումնասիրությամբ: Theեռուցման երկրորդ մասը կատարելիս բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն արագ և ուժեղ, որպեսզի մարմինը հնարավորինս տաքանա: Պտտվող շարժումներն ու թևերի ճոճանակները, ձգումները, հատակները կամ հենակետից ոտքերը ձգելը տաքացման այս հատվածի հիմնական վարժություններն են: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այն մկաններին, որոնք լարվում են մարզման ընթացքում:
Ի դեպ, փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից առաջ չանտեսել բարձրորակ տաքացումը: Նրանց կարծիքով, ավելի լավ է առանց մարզվելու ճիշտ տաքանալ, քան սկսել առանց տաքացման:
