Ֆիթնեսը և բոդիբիլդինգը մկանները կարող են գեղեցիկ թեթեւացնել: Այնուամենայնիվ, այս արդյունքին հասնելու համար պարզապես մկաններ մղելը բավարար չէ: Դա անելու համար հարկավոր է նաև ճիշտ սնվել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Անցեք բարձր կալորիականությամբ դիետայի: Սպիտակուցային սննդի գերակշռող պարունակությամբ դիետայի ճիշտ ձևակերպումը նախապայման է առանց ճարպի մկանային զանգված ստանալու համար: Օրական սպիտակուցային պահանջը կազմում է 1,5-2,0 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Նրանց մեծ մասը պետք է բուսական ծագում ունենա:
Քայլ 2
Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Դիետայում ներառեք նիհար տավարի միս (չտապակած), հավի միս, մոխրագույն հացեր, շագանակագույն բրինձ, հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, բուսական յուղեր, ընկույզներ: Մի օգտագործեք միապաղաղ արտադրանք: Դա կարող է առաջացնել գրգռված աղիքի համախտանիշ և մարսողության հետ կապված այլ խնդիրներ:
Քայլ 3
Անհատականացրեք ձեր ընտրացանկը ՝ ելնելով այն կալորիաներից, որոնք անհրաժեշտ են ամենօրյա էներգիայի ծախսերը ծածկելու համար և մկանների աճի համար անհրաժեշտ լրացուցիչ կալորիաները: Հակառակ դեպքում մկանները կսկսեն ոչ թե աճել, այլ նեղանալ: Դա անելու համար հիմնական կալորիաներին ավելացրեք եւս 100 կկալ:
Քայլ 4
2-3 շաբաթ անց տեսողական գնահատեք ձեր մկանները: Եթե ճիշտ ռելիեֆ է հայտնվում, ավելացրեք ևս 100 կկալ և 2-3 շաբաթ անց նույն քանակությամբ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կալորիաները 400-500-ով: Միեւնույն ժամանակ գնահատեք ձեր առողջությունը, մարսողությունը, սրտի բաբախյունը:
Քայլ 5
Հաշվի առեք ձեր մարմնի անհատական առանձնահատկությունները, քանի որ որոշ ավելացված կալորիաներ գնում են մկանները, իսկ մյուսները `ճարպերը: Այնպես որ, մարզվեք և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր սննդակարգը: Թող ձեր մարմինը, և, որ ամենակարևորն է, մարսողական համակարգը, ընտելանան աճող սթրեսին:
Քայլ 6
Մի մոռացեք, որ սննդի կալորիականությունը պետք է ապահովել առաջին հերթին բարձրորակ սպիտակուցներով, ապա ածխաջրերով և միայն դրանից հետո ճարպերով: Ավելի լավ ձուլման համար ընտրեք հեղուկ սնունդ:
Քայլ 7
Քաղց մի զգացեք: Սա կարող է հանգեցնել մկանների զանգվածի կորստի, բայց ոչ ճարպի: Ըստ այդմ, ֆիզիկական ակտիվության արդյունքը անընդհատ կնվազի և չի բերի ցանկալի ազդեցություն `մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ: Aարպի շերտի տեսքը անխուսափելի է, բայց պատշաճ սնուցման դեպքում դրա աճը կլինի նվազագույն:
Քայլ 8
Trainիշտ մարզվեք: Հարգեք մարզման կանոնավոր ընդմիջումները: Հակառակ դեպքում (գերբեռնվածությամբ) մկանների զանգվածը կսկսի նվազել, նույնիսկ բարձր կալորիականությամբ դիետայի դեպքում: Երբ դուք նվազեցնում եք ֆիզիկական ակտիվությունը, նվազեցրեք կալորիաները, որպեսզի դրանք չգնան ճարպի առաջացմանը:
Քայլ 9
Մկանների զանգված արագ ստանալու համար ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցային խառնուրդներ: Դրանք հիմնված են մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար անհրաժեշտ սպիտակուցի վրա: Այնուամենայնիվ, հաշվի առեք այն փաստը, որ դրանց անվերահսկելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել երիկամային անբավարարության և լյարդի և սրտի դեգեներատիվ փոփոխությունների: Հետեւաբար, ավելի լավ է առաջարկություն փնտրեք բոդիբիլդինգի պրոֆեսիոնալ հրահանգիչից, որը կարող է կազմել անհատական ֆիզիկական գործունեություն և համապատասխան ընտրացանկ `օգտագործելով սպիտակուցային խառնուրդներ:
