Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը

Բովանդակություն:

Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը
Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը

Video: Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը

Video: Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը
Video: Ինսպորտ. Ուժային (ֆիթնես) մարզումներ 2024, Երթ
Anonim

Մարզասրահը հաճույք է, որը պահանջում է կանոնավոր բաժանորդային վճարումներ: Բայց հաճախ է պատահում, որ մենք դա մեզ թույլ չենք տալիս, կամ պարզապես ժամանակ չենք ունենում: Այս իրավիճակից ելք կա ՝ տանը սովորել: Իհարկե, մենք չենք հասնի նույն արդյունքին, ինչ մարզադահլիճում, բայց միանգամայն հնարավոր է մկանային զանգված ձեռք բերել տանը ՝ մարզվելուն լուրջ մոտեցմամբ:

Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը
Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը

Դա անհրաժեշտ է

  • - 16-24 կգ քաշով Kettlebell
  • - Երկու միջին դամբեր
  • - Երկու ծանր դամբեր

Հրահանգներ

Քայլ 1

Օգտագործեք մեկ թեյնիկավոր զանգ և չորս դույլ: Կաթսայի զանգը պետք է ունենա միջին քաշ `տասնվեցից քսանչորս կիլոգրամ, մինչդեռ դամբարանները պետք է ունենան երկու տարբեր ծանրության` միջին և ծանր, տարբեր տեսակի մարզումների համար:

Քայլ 2

Ձեր ուսերը կառուցելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - Ուղղակի դիրքով բարձրացնում է միջին հենարանների կողմերը

- Ուղղակի դիրքում միջին ծանրության առջեւի վերելակներ

Heavy Dumbbell Ups. Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք տասից տասներկու կրկնողություն, յուրաքանչյուրը վեց կրկնություն:

Քայլ 3

Ձեր մեջքի վրա աշխատելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - dանր շարասյունների ստորին շարքերը թեք դիրքում

- Փոխարինող kettlebell ստորին ձողեր `աթոռի վրա ծնկների հանգիստով

- Երկու ձեռքով թեյնիկ զանգերի շարքերը գոտկատեղից մինչև պարանոցի մակարդակը կանգնած դիրքում արեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տասը անգամ կրկնելու համար ՝ յուրաքանչյուրը հինգ մոտեցմամբ:

Քայլ 4

Ձեր երկգլուխ մկան կառուցելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - Կանգնած դիրքում միջին ծանրության գերադասելի բարձրացում

- dնկի վրա արմունկով միջին ծանրության այլընտրանքային բարձրացում. Յուրաքանչյուր վարժության համար տասից տասներկու կրկնություն կատարեք, յուրաքանչյուրը `վեց կրկնողություն:

Քայլ 5

Triceps կառուցելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները. - բռունցքներին հրել

- Ձգվող բազկաթոռներ միջին դանակներով ՝ աթոռի վրա ծնկած դիրքում

- Ձեռքերի այլընտրանքային երկարացում գլխի հետեւի միջին դամբարաններով Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տասը անգամ կրկնելու համար ՝ յուրաքանչյուրը հինգ սեթ:

Քայլ 6

Աբսաթղթերի վրա աշխատելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - Ուղիղ ճռճռոցներ պառկած վիճակում

- Կողային ճռճռոցները հակված դիրքում

- Պառկած ոտքը բարձրացնում է

- Կողքերին կռացած կանգնած դիրքում Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տասը անգամ կրկնելու համար ՝ յուրաքանչյուրը հինգ մոտեցում:

Քայլ 7

Օգտագործեք հետևյալ վարժությունները ՝ պեկտորային մկանները մշակելու համար. - Հզոր հրացաններ լայն թևերի վրա

- Pարմանդով լայն բազուկների վրա մղումներ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք ութից տասը անգամ, յուրաքանչյուրը վեց սեթ:

Քայլ 8

Ձեր սրունքները մղելու համար կանգնեք մի ոտքի մատների վրա ՝ վերցնելով քաշ: Ամբողջ ճանապարհով բարձրացեք մի ոտքի վրա, ապա սառեցրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ այրոց զգաք: Կատարեք այս վարժությունը տասնհինգ-քսան կրկնումների վեց հավաքածուի համար:

Խորհուրդ ենք տալիս: