Մարզասրահը հաճույք է, որը պահանջում է կանոնավոր բաժանորդային վճարումներ: Բայց հաճախ է պատահում, որ մենք դա մեզ թույլ չենք տալիս, կամ պարզապես ժամանակ չենք ունենում: Այս իրավիճակից ելք կա ՝ տանը սովորել: Իհարկե, մենք չենք հասնի նույն արդյունքին, ինչ մարզադահլիճում, բայց միանգամայն հնարավոր է մկանային զանգված ձեռք բերել տանը ՝ մարզվելուն լուրջ մոտեցմամբ:
Դա անհրաժեշտ է
- - 16-24 կգ քաշով Kettlebell
- - Երկու միջին դամբեր
- - Երկու ծանր դամբեր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք մեկ թեյնիկավոր զանգ և չորս դույլ: Կաթսայի զանգը պետք է ունենա միջին քաշ `տասնվեցից քսանչորս կիլոգրամ, մինչդեռ դամբարանները պետք է ունենան երկու տարբեր ծանրության` միջին և ծանր, տարբեր տեսակի մարզումների համար:
Քայլ 2
Ձեր ուսերը կառուցելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - Ուղղակի դիրքով բարձրացնում է միջին հենարանների կողմերը
- Ուղղակի դիրքում միջին ծանրության առջեւի վերելակներ
Heavy Dumbbell Ups. Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք տասից տասներկու կրկնողություն, յուրաքանչյուրը վեց կրկնություն:
Քայլ 3
Ձեր մեջքի վրա աշխատելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - dանր շարասյունների ստորին շարքերը թեք դիրքում
- Փոխարինող kettlebell ստորին ձողեր `աթոռի վրա ծնկների հանգիստով
- Երկու ձեռքով թեյնիկ զանգերի շարքերը գոտկատեղից մինչև պարանոցի մակարդակը կանգնած դիրքում արեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տասը անգամ կրկնելու համար ՝ յուրաքանչյուրը հինգ մոտեցմամբ:
Քայլ 4
Ձեր երկգլուխ մկան կառուցելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - Կանգնած դիրքում միջին ծանրության գերադասելի բարձրացում
- dնկի վրա արմունկով միջին ծանրության այլընտրանքային բարձրացում. Յուրաքանչյուր վարժության համար տասից տասներկու կրկնություն կատարեք, յուրաքանչյուրը `վեց կրկնողություն:
Քայլ 5
Triceps կառուցելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները. - բռունցքներին հրել
- Ձգվող բազկաթոռներ միջին դանակներով ՝ աթոռի վրա ծնկած դիրքում
- Ձեռքերի այլընտրանքային երկարացում գլխի հետեւի միջին դամբարաններով Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տասը անգամ կրկնելու համար ՝ յուրաքանչյուրը հինգ սեթ:
Քայլ 6
Աբսաթղթերի վրա աշխատելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները. - Ուղիղ ճռճռոցներ պառկած վիճակում
- Կողային ճռճռոցները հակված դիրքում
- Պառկած ոտքը բարձրացնում է
- Կողքերին կռացած կանգնած դիրքում Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տասը անգամ կրկնելու համար ՝ յուրաքանչյուրը հինգ մոտեցում:
Քայլ 7
Օգտագործեք հետևյալ վարժությունները ՝ պեկտորային մկանները մշակելու համար. - Հզոր հրացաններ լայն թևերի վրա
- Pարմանդով լայն բազուկների վրա մղումներ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք ութից տասը անգամ, յուրաքանչյուրը վեց սեթ:
Քայլ 8
Ձեր սրունքները մղելու համար կանգնեք մի ոտքի մատների վրա ՝ վերցնելով քաշ: Ամբողջ ճանապարհով բարձրացեք մի ոտքի վրա, ապա սառեցրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ այրոց զգաք: Կատարեք այս վարժությունը տասնհինգ-քսան կրկնումների վեց հավաքածուի համար:
