Գեղեցիկ, տոնուսավոր մարմինը երբեք դուրս չի գալիս նորաձեւությունից: Եվ եթե կորցնում եք ավելորդ կիլոգրամներ, խնդիր, որը շատերը հաղթահարում են, ապա ոչ բոլորին է հաջողվում վերացնել մարմնի տեսանելի արատները նիհարելուց հետո: Դուք կարող եք ձգել և մեծացնել հետույքը ՝ կատարելով հատուկ վարժությունների շարք:
Դա անհրաժեշտ է
- - ռետինե գնդիկ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Squats- ը ամենաարդյունավետ և պարզ վարժությունն է, որն օգնում է ձեզ ավելի մեծ հետույք ձեռք բերել: Դուք կարող եք դրանք կատարել տարբեր ձևերով: Օրինակ ՝ առանց կշիռների կարող եք անել ոչ շատ խորը նստվածքներ: Այս դեպքում հիմնական բեռը կընկնի ազդրի ներքին մկանների վրա: Քանի որ նպատակը հետույքի ավելացումն է, կատարեք խորը նստվածքներ ՝ օգտագործելով լրացուցիչ սարքավորումներ (անձեռոցիկներ, սկավառակ): Ձեռքերդ վերցրեք 1,5-2 կգ քաշով հասնող հանրահավաքներ: Կատարեք 15-20 սկավառակ երկու սեթում: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Կծկվելիս կրունկները չպետք է հատակից դուրս գան:
Քայլ 2
Պատով քայլելը եւս մեկ վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեզ մեծացնել ձեր գլյուտերը տանը: Դա անելու համար պառկեք ձեր մեջքին: Ոտքերը թեքեք ճիշտ անկյան տակ և հենեք պատին: Հետևեք 2-3 քայլով դեպի վեր, ապա իջեք: Այս վարժության դժվարությունը կայանում է նրանում, որ հետույքը հնարավոր չէ պոկել հատակի մակերեսից: 5-7 րոպե պատի վրա քայլելը բավական կլինի ձեր մկաններից առավելագույնը քաղելու համար:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժության համար նստեք աթոռին: Aնկների միջեւ սեղմեք ռետինե գնդիկ: Դրանից հետո հնարավորինս սեղմելով այն ՝ լարելով ազդրերի և հետույքների մկանները: Ամրացրեք այս դիրքը 5-7 վայրկյան: Հանգստացեք արտաշնչելիս: Կրկնեք վարժությունը 15-18 անգամ:
Քայլ 4
Նստեք հատակին: Ձեռքերը դրեք մարմնի մարմնի ետևում ՝ կանգ առնելով նրանց հետ: Հետույքը բարձրացրեք հատակից և սկսեք առաջ շարժվել 3-5 քայլով: Հետո հետ գնացեք նույն քանակությամբ քայլեր: Կրկնեք վարժությունը 3-5 րոպե ՝ առանց հատակին ընկնելու: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կավելացնեք հետույքի ծավալը, այլեւ կուժեղացնեք ազդրերի մկանները:
Քայլ 5
Եղեք չորեքթաթ: Ձգեք ձեր աջ ոտքը հետ և պտտեք այն 10-15 ճոճանակով: Վերադառնալ նախնական դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը ձախ ոտքին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Մարմնի մարմինը միշտ պետք է զուգահեռ լինի հատակի մակերեսին, գլուխը վեր է նայում:
Քայլ 6
Getնկի եկեք արմունկները հատակին հենված: Ուղղեք ձեր մեջքը ՝ առանց կռանալու: Alternatively swing your ոտքերը վեր, ուղղելով ծունկը: Վարժությունը պետք է արվի 5-7 րոպե: Սա արդյունավետորեն կխստացնի ձեր գլյուտները և կուժեղացնի ձեր ոտքերը:
Քայլ 7
Այս վարժությունը մեծացնում է հետույքի ձևը ՝ օգնելով տոնուսացնելուն: Պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերը տարածեք կողմերին, ափերը ներքև: Ոտքերը թեքեք ծնկներին: Աստիճանաբար բարձրացրեք ազդրերը ՝ ձեռքերը, նախաբազուկները, ուսերն ու գլուխը հարթ պահելով հատակին: Ձգեք ձեր գլյուտները ՝ ձեր մեջքի փոքր մասը մի փոքր աղեղավորելով: Ամրացրեք այս դիրքը 5-10 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ ՝ 2 հավաքածուի մեջ:
