Հաճախ տղամարդիկ, ովքեր փորձում են մղել իրենց կուրծքը, բողոքում են, որ չեն կարող հավասարաչափ ձևավորել ռելիեֆը: Կրծքավանդակի ներքին մասի տարածքում մի տեսակ ձախողում է տեղի ունենում, որն ապարդյուն է դարձնում ճոճվող մարդու բոլոր ջանքերը: Հատուկ վարժությունները կօգնեն շտկել դիրքը, ինչը բեռ կդնի ցանկալի կրծքավանդակի մկանների վրա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիմնական վարժություններից մեկը, որը կօգնի մղել ձեր կրծքավանդակի ներսը, հրումներն են: Ամենայն հավանականությամբ, դուք արդեն ներառել եք այս բեռը ձեր սեփական մարզման մեջ, բայց երևի ուշադրություն չեք դարձրել այն փաստի վրա, որ զենքի տարբեր դիրքերը բեռնում են կրծքավանդակի տարբեր մկաններ: Կրծքավանդակի ներքին մակերեսի մկաններին դիպչելու համար հարկավոր է ձեր ափերը տեղադրել ոչ թե ուսի լայնությամբ, այլ փոքր-ինչ նեղ: Այս վարժության մի տարբերակ կա, որի ընթացքում մի ափը տեղադրվում է մյուսի վրա: Ոտքերի դիրքը, որը ձեզ համար հարմար է հրում կատարել, կարող է լինել ցանկացած ՝ ձեր ծնկների վրա, ձեր մատների մատների վրա, նստարանի վրա: Կատարեք 3 անգամ 10-15 անգամ:
Քայլ 2
Նստեք աջ ազդրին, ձեր ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկներին, ձախ ձեռքը դրեք գոտիին, իսկ աջ ձեռքը դրեք հատակին: Ներշնչեք, բարձրացրեք ազդրերը վերև ՝ մեկ գծով ձգելով ձեր ամբողջ մարմինը: Այս դիրքը պահեք 1-3 րոպե: Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս հրում կատարել աջ թևի վրա, ապա մի քանի անգամ ծալեք և արմունկից թեքեք: Կրկնեք վարժությունը ՝ հենվելով ձեր ձախ ձեռքի վրա:
Քայլ 3
Նստեք հետույքին, ուղղեք ձեր ոտքերը, հենվեք ձեռքերին: Ներշնչելիս բարձրացրեք հետույքը վեր ՝ ձգվելով տախտակի դիրքում: Դուք շեշտը կդնեք միայն ձեր ափերի և կրունկների վրա: Պահեք դիրքը 1-3 րոպե: Դրանից հետո արմունկները թեքեք և սկսեք հրում անել ՝ մեջքն ուղղելով դեպի հատակը: Դիտեք հետույքի դիրքը, մի ընկեք կոնքերին: Կատարեք 15-20 հրում:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր են դամբաններ: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք դամբարաններով ՝ կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին, իսկ արտաշնչելիս ՝ միացրեք բշտիկները: Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:
Քայլ 5
Պառկեք մեջքի վրա, միացրեք ձեր ծնկներն ու կրունկները միասին, իսկ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Ոտքերը դրեք ձեր աջ ազդրի վրա, իսկ ձեր վերին մասը հատակին պահելով: Արտաշնչելիս բարձրացրեք վերին մարմինը վերև, ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ, իսկ ոտքերը իջեցրեք ձախ ազդրին:
