Ուռճացված կրծքավանդակը լավ զարգացած մարմնի հստակ նշան է: Կան շատ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել նրան մարզելիս: Կրծքավանդակը բաղկացած է վերին, միջին և ստորին հատվածներից: Ի՞նչ վարժություններ են անհրաժեշտ միջին մասը մղելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - Մարզասրահ;
- - հորիզոնական նստարան;
- - թեք նստարան;
- - դարակաշարեր;
- - ծանրաձող;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մանրակրկիտ տաքացեք նախքան մարզվելը: Հիմնական վարժությունների ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար կատարեք ամբողջ մարմնի տաքացում: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր կրծքավանդակի մկաններին: Ձգեք ձեր ձեռքերը վեր և ոլորեք կողմերին: Մի փոքր նեղ բռնելով հրում կատարեք: Սա ուղղակիորեն ազդելու է կրծքավանդակի կեսին: Անցեք հաջորդ քայլին:
Քայլ 2
Կատարեք նեղ բռնելով նստարանի մամլիչ հորիզոնական նստարանի վրա: Նրբաբլիթի կեղեւը տեղադրեք դարակաշարերի վրա: Սկսելու համար մի փոքր քաշ վերցրեք: Պառկեք նստարանին, ձեր ոտքերը իջեցրեք հատակին, ձեր նեղ ձևով բռնեք ձողը և բարձրացրեք այն դարակաշարերից: Ներշնչելիս իջեցրեք և արտաշնչելիս ճզմեք դրված քաշը: Կրկնեք առնվազն 12 անգամ առաջին հավաքածուի համար: Հետագա անել ոչ ավելի, քան 8-10 անգամ: Հանգստացեք լավ և ցնցեք ձեր մկանները հաջորդ վարժությունից առաջ:
Քայլ 3
Պառկած վիճակում դնել անձեռոցիկները: Նույն նստարանին, նույն դիրքում, վերցրեք երկու թեթև ծանրություն: Բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ձեր գլխավերևում լինեն և տարածեք դրանք իրարից բացի: 4 սեթերից յուրաքանչյուրում կատարեք առնվազն 10 անգամ: Կրկին ընդմիջեք և վերադարձեք ձեր շունչը:
Քայլ 4
Սեղմեք ծանրաձողը թեք նստարանին: Կատարեք նստարանի մամուլը միայն թեքության վրա: Շարունակեք այնպես, ինչպես հորիզոնական մակերեսի վրա վարժությունների ժամանակ, միայն ապարատին մի փոքր պակաս քաշ դնելով: Այսպիսով, դուք կմշակեք պեկտորային մկանների միջին մասի բոլոր հատվածները:
Քայլ 5
Օգտագործեք նվիրված կրծքավանդակի մարզման անիվը: Kնկի եկեք հատակին, բռնեք անիվը երկու ձեռքերում և դանդաղ գլորեք այն առաջ, որքան հնարավոր է ձեր ձեռքերը: Հետո հետ վերադարձեք նույն շարժումով: Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 անգամ: Լավ շնչեք և սեղմեք ձեռքերը:
Քայլ 6
Ձգեք ձեր աշխատանքային մկանները մարզվելուց հետո: Համոզվեք, որ ամբողջ մարզումից հետո կրեք կրծքավանդակի ստատիկ ձգում: Այն կատարվում է այնպես, ինչպես տաքացումը: Կանգնեք ցանկացած պատի մոտ և մի ձեռքը դրեք դրա վրա: Մյուսը մի կողմ դրեք ու մնացեք մեկ րոպե: Կրկնեք մյուս ձեռքով: Վերջ, կրծքավանդակի միջին հատվածը մղելու այս դասընթացն ավարտված է:
