Ահա օգտակար ուղեցույց, թե ինչպես կարելի է կառուցել կրծքավանդակի մկանները ՝ առանց մարզադահլիճներ այցելելու:
Դա անհրաժեշտ է
5-10 կգ ծանրություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դամբլե վարժություններ: Եթե դուք պարզապես սկսում եք բարելավել ձեր կազմվածքը, ապա դուք պետք է ինքներդ ձեզ համար ընտրեք թեթև քաշի հինգ կգ: Ercորավարժությունները պետք է կատարվեն հետեւյալ կերպ. Ուղիղ դիրքորոշեք ձեր ոտքերի ուսի լայնության վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ, ձեռքերը դնելով այնպես, որ ափերը նայեն դեպի առաջ: Դրանից հետո սկսեք միանգամից բարձրացնել ապակիները, մինչև թևը լիովին թեքվի հենակների վերին դիրքում, իսկ ստորին դիրքում ՝ դրա ամբողջական երկարացումը: Եթե հոգնածություն եք զգում, ապա վերելակների հերթական շարքը կատարեք: Փորձեք օրական ավելացնել հավաքածուների և վերելակների քանակը: Երբ գիտակցեք, որ ընդունակ եք ավելին, փոխեք ավելի թույլ հենակները ավելի ծանրերով:
Քայլ 2
Հրում վարժություն. Եթե դուք չունեք անձեռոցիկներ, կանոնավոր հրումները կարող են այլընտրանք լինել: Որքանով եք ձեռքերը տարածում հրումներին, կորոշի, թե որ տարածքն եք ավելի արագ մղում: Որպեսզի կրծքավանդակը մղելիս ձեռքերը պետք է տարածվեն լայնորեն իրարից բաժանված: Մի ծռեք ձեր մարմինը. Հրումների ամբողջ շարքի ընթացքում այն պետք է կատարյալ հարթ լինի: Եթե ցանկանում եք հնարավորինս սեղմ ժամկետում հասնել ամենամեծ ազդեցությանը, ապա հրում արեք, մինչեւ հատակն ընկնեք: Այնպես որ, փորձեք օրական կատարել երեքից չորս մոտեցում: Ձեր ուշադրությունը հրավիրում ենք այն փաստի վրա, որ առաջին երեք օրերը չեն ծանրաբեռնում ձեզ. Դուք պետք է ընտելանաք ձեր ժամանակացույցին: Նկատի ունեցեք նաև, որ հրում կատարելով ՝ դուք միաժամանակ բարձրացնում եք ձեր թևերն ու որովայնի մկանները:
