Վազքն անկասկած ֆիզիկական գործունեության առավել շահավետ և արդյունավետ տեսակներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, որպեսզի նա չվնասի առողջությանը, պետք է նրան իմաստուն կերպով մոտենալ: Սկսելու համար հարկավոր է սովորել բավականաչափ ժամանակ հատկացնել տաքացմանը, որպեսզի վազելիս չվնասվեք և նվազեցնեք սրտի բեռը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վազքից առաջ տաքացումը շատ կարևոր է, շատ պատճառներով: Նախ, մարմնի նախապես տաքացած և ձգված մկանները շատ ավելի քիչ են ենթարկվում վազքի ժամանակ ձգվելուն: Նույնը վերաբերում է հոդերին `դրանք դառնում են պակաս ճկուն, ինչը նշանակում է, որ մարզման ընթացքում վնասվածքի հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում:
Քայլ 2
Երկրորդը ՝ դա նպաստում է արյան վերաբաշխմանը, այսինքն ՝ դրա արտահոսքին աղիքից դեպի կմախքի մկանները: Դրան շնորհիվ ավելի շատ թթվածին է մտնում նրանց մեջ, ինչը նշանակում է, որ մարմնի դիմադրողականությունը մեծանում է:
Քայլ 3
Երրորդ ՝ տաքացումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի աշխատանքի վրա: Եթե դուք աստիճանաբար հասցնեք դրա բաբախելու հաճախականությունը թիրախային գոտի, ապա սրտի բեռը այդքան մեծ չի լինի: Սա հատկապես կարևոր է սկսնակների համար կամ երկար և ինտենսիվ մարզումից առաջ:
Քայլ 4
Տաքանալու համար օգտակար է սկսել ՝ պարզապես 5 րոպե արագ քայլելով: Ապա դուք անպայման պետք է ձգեք ամբողջ մարմնի մկանները ՝ սկսած պարանոցից և վերջացրած կոնքով: Դա անելու համար դուք կարող եք շրջել ձեր գլուխը, կատարել տարրական ձեռքի ճոճանակներ և թեքումներ բոլոր ուղղություններով: Քանի որ վազքի ընթացքում ներգրավված է գրեթե ամբողջ մարմինը, սխալ է մկանները ձգել միայն ոտքերի վրա:
Քայլ 5
Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել տաքացնել ձեր ոտքերը: Սկսելու համար դուք պետք է կատարեք հոդային մարմնամարզություն ՝ կատարելով շրջանաձեւ շարժումներ ազդրերով, ստորին ոտքով և ոտքով: Սա ձգելու է ազդրի, ծնկների և կոճերի հոդերը:
Քայլ 6
Ապա դուք պետք է կանգնեք դեպի պատը, մի քանի քայլ հետ կանգնեք նրանից և ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Դրանից հետո դուք պետք է ձեռքերը հենեք պատին և հետ քաշեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք պահելով առավելագույն կետում 10 վայրկյան: Հետո պետք է նույնը կրկնել ՝ ձեռքերով օգնելով մկաններն էլ ավելի քաշել:
Քայլ 7
Դրանից հետո ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կրկին, օգտագործելով ձեր ձեռքերը: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ ՝ փորձելով պահպանել նույնիսկ շնչառությունը: Պատվերը պետք է լինի հետևյալը ՝ ձգում, բռնում և հանգստանում: Անկալի է կրկնել առնվազն 10 անգամ:
Քայլ 8
Հաջորդ վարժությունը առաջ անցնելն է: Այս դեպքում ամեն անգամ պետք է կծկվել ավելի ու ավելի ցածր: Դրանից հետո դուք պետք է նստեք մի ոտքի վրա, մյուսը դնելով մի կողմ, ապա ձեր քաշը տեղափոխեք հակառակը:
Քայլ 9
Ի վերջո, պետք է կատարվի բշտիկի ձգում: Դա անելու համար հարկավոր է մեկ ոտքը ձգել առաջ և դնել այն ինչ-որ մակերեսի վրա: Եվ ապա ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը դեպի գուլպաները ՝ փորձելով հնարավորինս ցածր իջեցնել ձեր դեմքը մինչ ծնկապանակը:
