Ֆիզիկական գործունեության ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկը վազքն է: Այն համապատասխանում է գրեթե բոլորին և աշխատում է մկանների տարբեր խմբերի վրա: Pro մարզիկները կարծում են, որ վազքից առաջ տաքացումը պարտադիր է, բայց սիրողական սկսնակները գուցե տեղյակ չեն այդ մասին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թվում է, թե ինչու մեզ պետք է տաքացում վազելուց առաջ, եթե վազքն ինքնին տաքանա: Փաստն այն է, որ մարդիկ հիմնականում վազում են առավոտյան, երբ մարմինը դեռ չի արթնացել: Մկանները դեռ ցուրտ են ու թունդ, ինչը հաճախ հանգեցնում է վայր ընկնելու և տեղահանման: Այսպիսով, վազքից առաջ տաքանալու կարևորությունը չի կարելի հերքել:
Քայլ 2
Եթե վազքուղով չեք վազում, այլ զբոսայգում կամ մարզադաշտում, ապա ինտենսիվ քայլեք դեպի վազքի տարածքը. Սա կլինի տաքացման առաջին մասը: Եթե մարզադաշտը կամ անտառը բառացիորեն փողոցից այն կողմ է, ժամանելիս շրջեք: Սկսեք ավելի քիչ ինտենսիվ շարժվել ՝ աստիճանաբար արագացնելով ձեր քայլվածքը: Բավական է 500 մ քայլել ակտիվ քայլով:
Քայլ 3
5-7 րոպե կատարեք պարանոցի պտույտ, ուսի թոթվել, ձեռքի շարժում, կողային ծալումներ, ուղիղ ձեռքերը խաչելով կրծքավանդակի դիմաց: Այս պարզ վարժությունները մեծ աշխատանք են կատարում տաքանալու համար: Երբ վազքից առաջ նվազագույն տաքացումն ավարտեք, կարող եք սկսել ավելի ինտենսիվ մարզումներ:
Քայլ 4
Սկսնակ վազորդների համար կրկնապատկեք ձեր տաքացման ժամանակը: Կատարեք 3-4 տասնյակ խորը, դանդաղ նստվածքներ, ձգեք բշտիկների և սրունքի մկանները, կատարեք մի քանի ստատիկ վարժություններ ՝ «տախտակ», օձի դիրք, լեռնային դիրք, թեք ինքնաթիռի դիրք և յոգայի այլ ասաններ:
Քայլ 5
Ամրոցի ձգումը շատ կարևոր է արդյունավետ և անվտանգ վազքի համար: Եթե սրունքների և ազդրերի մկանները բավականաչափ տաքացված չեն, ծնկի վնասվածքի ռիսկը կտրուկ մեծանում է:
Քայլ 6
Բացի այդ, վազքից առաջ տաքացումը պետք է ներառի համատեղ ճկունության վարժություններ: Հիշեք, որ վազքի ընթացքում ձեր կոճերը կարող են կարգավորել ձեր եռակի քաշը: Այնպես որ, փորձեք կատարել առնվազն 25 պտույտ ձեր ոտքերով և ծնկներով ՝ տարբեր ուղղություններով: Հիշեք նաև հատուկ կոշիկների մասին, որոնք ունեն զսպանակային ներբան և օրթոպեդիկ ներդիր:
Քայլ 7
Վազելիս ակտիվորեն աշխատում են ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլև մեջքը: Վազքի ընթացքում ցածր մեջքը չձգելուց խուսափելու համար մի քանի տարբեր շրջադարձ կատարեք: Այլընտրանքորեն շրջադարձեք կրծքային և գոտկային ողնաշարի մեջ, յուրաքանչյուր վարժությունից հետո վերադառնալով մեկնարկային դիրքի և ողնաշարի ուղղում:
Քայլ 8
Վազքի ժամանակ ձեր մեջքի ճկունությունը բարձրացնելու համար կամրջը, ուղտի դիրքը և մեջքի թեքությունները կատարեք ձեր ծնկներից: Կատարեք նաև թեթևաթափության թեթև ծրագիր: Saveամանակ մի խնայեք տաքացման համար, քանի որ դրա ինտենսիվությունից կախված է ոչ միայն վազքի արդյունավետությունը, այլև առողջության վիճակը: Warերմացումից հետո սկսեք վազել ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձեր արագությունը:
