Ֆիթնեսի մարզիչները, մարզական ամսագրերի հոդվածները և ֆիթնես կայքերը անընդհատ խոսում են մարզվելուց առաջ տաքացում կամ տաքացում կատարելու կարևորության մասին: Սա վերաբերում է ցանկացած գործողությանը. Եվ՛ վարժություններ սիմուլյատորների վրա, և՛ ձգումներ: Warերմացումը թույլ է տալիս պատրաստել ձեր մկանները առաջիկա սթրեսի համար և պաշտպանել դրանք վնասվածքներից:
Ինչու՞ տաքացնել ձեր մկանները ձգվելուց առաջ:
Խորը ձգման ժամանակ մկանային մանրաթելերը մեծ սթրեսի են ենթարկվում: Ի տարբերություն ուժի կամ որևէ այլ վարժության, այս բեռը զարգացնում է ոչ թե ուժ կամ դիմացկունություն, այլ մկանների ճկունություն: Բայց մկանային մանրաթելերը ստանում են նաև միկրո վնասվածքներ, որոնք ապաքինվում են հանգստի ժամանակահատվածում ՝ դրանով բարելավելով ճկունությունը: Բացի այդ, ձգումը ազդում է ջլերի և կապանների վրա, որոնք նույնպես աստիճանաբար դառնում են ավելի ճկուն:
Ձգումը շատ տրավմատիկ գործողություն է, պատահական անհարմար շարժում, չափազանց սուր ազդակ, ոչ պատշաճ կեցվածք կարող է լրջորեն վնասել մկանը կամ ձգել կապան: Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում մարզվել զգույշ, շատ դանդաղորեն ավելացնելով բեռը: Բայց գլխավորն այն է, որ յուրաքանչյուր դասից առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել ՝ այդպիսով մկանները ձգելով ձգելու համար: Եթե ջլերի և կապանների մկանները մի փոքր լարված լինեն նախքան ձգվելը, դա պատրաստում է մարմինը. Արյան շրջանառությունը կբարելավվի, մկանները կստանան լրացուցիչ արյան մատակարարում և կապահովվեն թթվածնով ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը:
Warmեռուցման ընթացքում անհրաժեշտ չէ ուժեղ լարվել, տաքացման խնդիրն է ՝ ազատել լարվածությունը, հեռացնել մկանների կոշտությունը, քանի որ հանգստացած մկաններն ավելի լավ են ձգվում: Բացի այդ, տաքացման ժամանակ մկանային մանրաթելերի ջերմաստիճանը բարձրանում է, ինչը նույնպես նպաստում է թուլացմանը: Մարմինը ֆիզիոլոգիապես հարմարվում է ակտիվ մարզմանը, էներգիայի արտադրության համար անհրաժեշտ նյութերն ու հորմոնները սկսում են արտադրվել: Բացի այդ, սա հոգեբանական նախապատրաստություն է. Միշտ ավելի դժվար է սկսել լուրջ վարժություններով, և թեթև տաքացումը թույլ կտա ձեզ ներգրավվել գործընթացում:
Ինչպե՞ս տաքացնել ձեր մկանները ձգվելուց առաջ:
Դուք պետք է տաքացնեք սկսեք ամենապարզ վարժություններով ՝ գլխի շրջադարձեր, ուսերի և ձեռքերի պտտվող շարժումներ: Բարձրացրեք արագությունը աստիճանաբար, փոքր աստիճաններով բարձրացրեք ուժգնությունը: Կոտրեք տաքացումը մի քանի փուլով ՝ սկսած մարմնի վերին մասից և վերջացրած ներքևով:
Որպես տաքացում ձգվելուց առաջ, կարող եք օգտագործել ոչ միայն հասարակ վարժությունների շարք, այլ նաև կարդիո մի փոքր մարզում ՝ վազք, մարզում անշարժ հեծանիվով կամ մարզական խաղ: Կարևոր է սկսել չափազանց ցածր ինտենսիվությամբ, օրինակ ՝ արագ վազքով սկսել վազել ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը:
Տաքացումը պետք է տեւի 5-7 րոպե: Եթե դրա վրա ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում, ձեր մկանները կարող են հոգնել ու լարվել, ինչը չի նպաստում լավ ձգմանը: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք այն մկաններին, որոնք պատրաստվում եք ձգվել:
