Ազդրերը մկանների ամենամեծ շերտերից մեկն են: Որքան ուժեղ է մարդը, այնքան լայն է: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները մեծ ժամանակ և էներգիա են հատկացնում ազդրի մկանները մղելուն: Սկսնակ մարզիկները միշտ չէ, որ գիտեն, թե ինչպես դա ճիշտ անել:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - ծանրաձող;
- - եզրաքար;
- - սպորտային համազգեստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կտրուկներ կատարեք ձեր ուսերին ծանրաձողով: Այս հիմնական վարժությունն ամենաարդյունավետն է ձեր ազդրերն ու գլուտները կառուցելու համար: Բոդիբիլդերները սովորաբար նրան ճանաչում են որպես ամենակարևորը մարզման ցիկլում: Իգական սեռի ներկայացուցիչների համար դա կարելի է անել միայն ձողով, առանց լրացուցիչ կշիռներ կախելու: Տեղադրեք ծանրաձողը (ուսաձողը) ձեր ուսերի գագաթին և վերևից սերտորեն բռնեք արկը: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ներշնչելիս նրբորեն իջեք ներքեւ ՝ ծնկները ծալելով: Անցկացրեք սրունքի և ազդրերի միջեւ անկյունը 90 աստիճան: Արտաշնչելիս դանդաղ վեր կացեք: Դա արեք 4-5 հավաքածուի համար `յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ:
Քայլ 2
Կշռված լունգ արեք: Այս վարժությունը կարող է կատարվել բարով կամ անձեռոցիկներով: Տեղադրեք կեղեւը ձեր ուսերին կամ պահեք այն ձեր ձեռքերում: Վարժության առաջին փուլում ձեր աջ ոտքը առաջ բերեք ՝ ծալելով ծնկին, իսկ երկրորդը հնարավորինս հետ վերցրեք: Հետո ցատկելու մեջ փոխեք ձեր ոտքերը. Ձախ ոտքը գնում է առաջ, իսկ աջը ՝ հետ: Կատարեք այս վարժությունը եռանդով ՝ բարձրացնելով ձեր տեմպը: 3 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում կատարեք առնվազն 30 երկարություն երկու ոտքերի վրա:
Քայլ 3
Անցեք եզրաքարի վրա: Կատարեք այս վարժությունը կշիռներով կամ առանց դրանց: Գտեք շուրջ 80 սմ բարձրության եզրաքար: Հանեք հատակի մակերևույթից և կտրուկ շարժումով ցատկեք դրա կեսը: Փորձեք բարձրացնել զորավարժությունների ինտենսիվությունը: 4 սեթերից յուրաքանչյուրում կատարեք առնվազն 10 ցատկ: Այս վարժությունը մեծ ազդեցություն ունի մարդու սրտի համակարգի վրա և օգնում է ազդրերը մեծացնելուն:
Քայլ 4
Կատարեք նստարանային մամուլ: Եթե մեջքի հետ խնդիրներ ունեք և չեք կարող այն գերագնահատել, ապա այս հատուկ վարժությունը կօգնի ձեզ լավ մղել ազդրերը: Սահմանեք այնքան բլոկ, որքան կարող եք կատարել 12-15 անգամ: Այս քանակով կատարեք 4 հավաքածու ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Դուք կզգաք, թե որքան ամուր են ազդրերն ու գլուտեալ մկանները: Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո զովացեք: Կատարեք թեքումներ, ձգումներ և կիսաբաժանումներ:
