Հնարավոր է արագ և արդյունավետորեն նվազեցնել ազդրերը `օգտագործելով վարժությունների և դիետայի համադրություն: Հավատարիմ մնալով այս մոտեցմանը ՝ կարող եք հեռացնել ավելորդ ճարպը և կարգի բերել ամբողջ կազմվածքը: Կա հատուկ զորավարժությունների շարք, որն ուղղված է հատկապես ազդրերին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Atsածկի օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն բարձրացնել կոնքերը, այլ նաև հետույքը: Վարժությունն իրականացնելու համար ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Ուղղեք ձեր մեջքը և ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Դանդաղ նստեք: Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ծնկները մատների սահմաններից այն կողմ չեն անցնում: Այս դեպքում կրունկները չպետք է հատակից դուրս գան հատակից: Կողպեք ներքևում և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ: Loadամանակի ընթացքում այս բեռը կարող է ավելացվել `մեկ մոտեցմամբ 30-40 squats կատարելով:
Քայլ 2
Ազդրերի մկանների մեծ կիրառում - լունգեր: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք ձեռքերը գոտկատեղին: Անցեք աջ ոտքով առաջ այնպես, որ ձեր ձախ ծնկը գրեթե դիպչի հատակին: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքին: Հարկ է նշել, որ լունգեր կատարելիս հիմնական դժվարությունն այն է, որ ոտքի ծունկը դուրս չգա մատների մակարդակից: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա վարժությունը պետք է կրկնել 20 անգամ: Lunges- ն արդյունավետորեն ձգում է ազդրի առջևը (քառաչոր վերջույթներ), gluteus maximus և ազդրի հետևը: Doneիշտ արվելուց հետո ազդրի առջևում զգալի լարվածություն կա:
Քայլ 3
Ձգեք այն մկանները, որոնք առավելագույնս օգտագործվել են վարժությունների միջեւ: Այսպիսով, հաջորդ օրը դուք անհարմարություն չեք զգա, և ձեզ ոչինչ չի վնասի: Ուղիղ կանգնեք ՝ ազդր մկանները ձգելու համար: Թեքեք մեկ ոտքը ծնկին, մի փոքր դրեք այն ետեւում: Քաշեք այդ ոտքի մատը դեպի ձեր հետույքը: Փոխեք ձեր ոտքը: Gluteus maximus- ը ձգելու համար ոտքը պետք է հնարավորինս սեղմել կրծքավանդակի վրա `այն ծալելով ծնկում:
Քայլ 4
. Նկեք այս վարժությունը կատարելու համար: Ուղիղ կամ թեքված ձեռքերով հանգստացեք հատակին: Աստիճանաբար աջ ոտքը հետ բարձրացրեք ՝ ծնկից ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Theոճանակներ կատարելիս գարշապարը պետք է խստորեն ուղղված լինի առաստաղին: Փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքը այնպես, որ վերին մասը համահունչ լինի մարմնի մարմնին: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 15-20 ճոճանակ:
Քայլ 5
Հաջորդ վարժությունը ոչ պակաս արդյունավետորեն օգտագործում է ազդրի մկանները: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր առջև ՝ թեքելով արմունկների մոտ: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ, իսկ ձեր աջ ոտքը հնարավորինս շրջեք դեպի կողմը: Իդեալում, ձեր ոտքերի արանքում պետք է ունենաք 90 աստիճանի անկյուն: Այնուամենայնիվ, դա կախված է ձգվելուց և նախնական պատրաստումից: Ձախ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ծունկը պետք է ուղղել, իսկ գուլպաները ՝ ձիգ: Այս վարժությունում ոտքը բարձրացնում են գլուտեուսի մկանները: 25 անգամ պտտեք ձեր գլուտներն ու ազդրերը: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը:
