Շատ մարզաձեւերի ներկայացուցիչներին ամուր պարանոց է պետք ՝ ֆուտբոլիստներ, ըմբիշներ, բռնցքամարտիկներ: Այս մկանները նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեն, ինչպես մնացած բոլորը: Պարանոցի վերապատրաստման որոշակի անվտանգ մեթոդներ արժե հաշվի առնել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգեք ձեր պարանոցը դանդաղ շարժումով: Կանգնեք հատակին, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը հենեք ազդրերին: Կատարեք դանդաղ շրջանաձեւ շարժումներ ՝ ձեր պարանոցը պտտելով 360 աստիճանով: Նման մեկ շրջադարձից հետո 5-7 վայրկյան մնացեք սկզբնական դիրքում: Պարանոցի լավ պոմպացման համար կրկնել այս վարժությունը 5-10 անգամ: Այս նախնական տաքացումը շատ կարևոր է հիմնական վարժությունների ցիկլի համար: Այս քայլը անպայման ներառեք յուրաքանչյուր մարզման մեջ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել հետագա վնասվածքներից:
Քայլ 2
Սովորեք ճիշտ պահել ձեր պարանոցը և կատարել վարժությունները: Այս մկանային խումբը մարզելիս բոլորովին անընդունելի է կատակներ պատրաստելը: Սա, ի վերջո, կհանգեցնի վնասվածքի: Առաջին վնասվածքից հետո պարանոցի մկանները կարող են շատ փխրուն դառնալ: Կրկնվելու հավանականությունը շատ ավելի մեծ կլինի:
Քայլ 3
Կատարեք պարանոցի պոմպային առաջին վարժությունը: Մի ձեռքը դրեք ձեր ճակատին: Մեկ այլ սկսեք գլուխը ցած իջեցնել: Ստացեք առավելագույն դիմադրություն: Թողեք ձեր ձեռքը: Հենց զգաք, որ այս բեռը բավարար չէ, սրբիչ քսեք:
Քայլ 4
Քամի՛ր ճակատիդ շուրջը: Պատրաստեք բանդանայի պես մի բան և ձեռքերով պահեք սրբիչի երկու ծայրերը: Նրանք պետք է տեղակայվեն դեմքի դեմքին: Ստեղծեք առավելագույն լարվածություն ՝ սրբիչը ներքև քաշելով ՝ Հանգստացեք ձեր պարանոցին: Դա արեք առնվազն 8 անգամ:
Քայլ 5
Տեղադրեք ձեր ճակատը հատակին ցանկացած փափուկ մակերեսի վրա: Համոզվեք, որ այն չի սայթաքում: Տեղափոխեք միայն պարանոցի մկանները ետ և առաջ, ձախ և աջ: Այս ձևով կատարեք առնվազն 15-20 պտույտ: Այս վարժությունը ամենաարդյունավետներից է ձեր պարանոցը ճոճելու համար: Օրական ընդամենը 5 րոպե ունենալով, կարճ ժամանակում կարող եք զարմանալի արդյունքների հասնել:
Քայլ 6
Racticeբաղվեք յոգայով: Injuryկունությունը առանցքային է վնասը կանխելու համար: Հաճախ յոգան ընկալվում էր բացառապես որպես գործունեություն կանանց համար: Այնուամենայնիվ, այժմ այն ավելի հաճախ օգտագործվում է վերապատրաստման ընթացքում կատարողականը բարելավելու համար: Նույնիսկ երբ վնասվածքներ են լինում, յոգայի դասընթացները զգալիորեն նվազեցնում են վերականգնման ժամանակի չափը:
