Թեթև ձեռքի մկանները տգեղ տեսք ունեն և փչացնում են արտաքին տեսքը: Կարճ ժամանակում դրանք կարող են մղվել միայն կանոնավոր ինտենսիվ մարզումներով: Դա անելու համար դուք պետք է արտաքինից վերափոխվելու մեծ ցանկություն ունենաք, ամեն օր մեկ ժամ ազատ ժամանակ և առնվազն 1 կգ քաշով դամբարաններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, ձեռքի ափերը սեղմեք աջ ձեռքերով ՝ ուսերին: Արտաշնչման միջոցով մարմինը մի փոքր թեքեք ներքև ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ոտքերը ծնկներին թեքեք: Ներշնչելիս ձեռքերը ուղղեք և հետ վերցրեք, շարունակեք արմունկները սեղմել կողքերին: Արտաշնչելիս կրկին արմունկները թեքեք: Կատարեք 20 հավաքածու 3 հավաքածու:
Քայլ 2
Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մարմինը ՝ ուղիղ, ձեռքերը ներքև: Ներշնչելիս ձեռքերը ձգեք կրծքավանդակի առջև և պահեք դրանք այս դիրքում 2-ից 5 րոպե: Դրանից հետո ձեռքերը տարածեք կողմերին, ափերը ներքև, պահեք դիրքը 1 - 2 րոպե: Դրանից հետո ձեռքերը ոլորեք հակառակ ուղղությամբ, այսինքն ՝ ափերը վերև բարձրացրեք և ամրացրեք դիրքը ևս 1 - 2 րոպե: Ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և պահեք դրանք 3 րոպե: Ձեռքերն մարմնի երկայնքով իջեցնելուց հետո դրեք դույլերը: Ձեռքերդ խաչեք ձեր կրծքավանդակի վրայով, ափերը դրեք ձեր ուսերին և ձգեք ձեր ձեռքի մկանները:
Քայլ 3
Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով գտնվող անձեռոցիկներով: Կողմերի միջով ներշնչելիս բարձրացրեք դրանք վեր, արտաշնչելիս կրկին իջեցրեք ներքև: Կատարեք 20 տատանումների 3 հավաքածու:
Քայլ 4
Ձեռքերը ձգեք կողմերին: Կատարեք գարնանային շարժումներ վեր և վար, ճոճանակի անկյունը մոտ 90 աստիճան: Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք, հանգստացեք: Կատարեք ևս 2 մոտեցում:
Քայլ 5
Ձեռքերը ձգեք ձեր առջեւ, ձեր ափերը ցույց տվեք ներքեւ: Դրանից հետո սկսեք ձեռքերը պտտել իր առանցքի երկայնքով, այսինքն ՝ ամբողջ ձեռքը ոլորում եք, երբ ափերը ցած եք, ապա պտտվում եք մյուս ուղղությամբ: Ձեռքերդ տարածեք կողմերին և կրկնել ձեր գրկում եղած պտույտը: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 1-ից 3 րոպե:
Քայլ 6
Կատարյալ ամրացնում է ձեռքի մղման մկանները: Կարող եք ընտրել այն տարբերակը, որը ձեզ հատուկ է `շեշտը դնելիս պատին (շատ թույլ մկանների համար); ձեր ծնկների վրա հորիզոնական դիրքում; ոտքերի մատների վրա; ոտքերը նստարանին, ձեռքերը հատակին; սեղմել մի կողմից; մատների վրա: Ընտրելով ցանկալի հրում-տարբերակը, փորձեք միաժամանակ կատարել ավելի քան 20 հավաքածու:
