Եթե մինչ ամառ այլևս ոչինչ չի մնացել, բայց դուք դեռ ցանկանում եք գեղեցիկ տեսք ունենալ, բնականաբար, մենք շտապում ենք մարզասրահ և շտապում ենք այն ամենի, ինչ տեսնում ենք, քանի որ ուզում ենք մկաններ կառուցել և անհնարին կիլոգրամներ կորցնել հնարավորինս շուտ: Սա սխալ մոտեցում է, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք մկաններ կառուցել միայն այն դեպքում, եթե դուք մոտենաք կառուցվածքային եղանակով և ոչ մի քայլ չշեղվեք ժամանակացույցից:
Դա անհրաժեշտ է
Բաժանորդագրություն մարզասրահին
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին օրը նվիրեք ձեր պեպենների և triceps- ի մշակմանը, դրանք լրացնող մկաններ են: Սկսեք ձեր օրը տաքացնելով հրումներով: Դրանից հետո կատարեք ծանրաձողի սեղմում ուղիղ նստարանին ՝ տաս հավաքածուի հինգ կրկնում: Դրանից հետո կատարեք բութ տարածումը ուղիղ նստարանին ՝ ութ կրկնողությունների չորս հավաքածու, ապա անցեք թեք նստարանի վարժություններին: Սկզբունքը նույնն է. Տասը կրկնողությունների հինգ հավաքածու `ծանրաձողով և ութ տարածմամբ: Հաջորդ վարժությունը E-Z ծանրաձողի գլխի մամլիչն է, սա վերջնականապես կմշակի triceps- ը, որոնք բավականին լարված են մամուլի ընթացքում:
Քայլ 2
Երկրորդ օրը դուք աշխատում եք ձեր մեջքը, ուսերը և բիսեպսը: Ետևի մասի համար կատարեք վերին և ստորին շարքերը, ինչ քաշով կարող եք տաս անգամ քաշել վերջին հավաքածուի վրա: Ձեր ուսերը աշխատելու համար կանգնած վիճակում կատարեք ծանրաձողի բարձրացում և կանգնած դիրքով կողմերը բարձրացրեք նիհարաձևերը, կատարեք երկու վարժությունները տասը կրկնողությունների չորս տողերի համար: Մարզումն ավարտեք երկգլուխ մկանով վարժությամբ - կանգնած վիճակում ծանրաձողը բարձրացնելով և յուրաքանչյուր թևն առանձին `ծանրաբեռնվածությամբ մարզելիս` շեշտադրմամբ աշխատելիս: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք տասներկու կրկնության չորս հավաքածուներում:
Քայլ 3
Երրորդ օրը վերցրեք ձեր ոտքերի տակ: Կատարեք նստվածքներ, ոտքերի երկարացում և ոտքերի գանգուրներ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք տասը կրկնողությունների վեց հավաքածուներում `ձեր համար օպտիմալ քաշով: Ավարտեք ձեր մարզումը հորթի մարզմամբ և առջևի և կողային որովայնի որովայնով:
