Կանայք, ովքեր երազում են հարթ որովայնի մասին, կարող են այն ձեռք բերել որովայնի հատուկ վարժություններ կատարելով: Exորավարժությունները երկար չեն տևի, բայց եթե պարբերաբար դա անեք, մարմնի ճարպը բավականին արագ կվերանա:
Exորավարժություններ որովայնի կողային մկանների համար
Պարզ վարժությունները կօգնեն միայն մեկ ամսվա ընթացքում բարձրացնել որովայնի կողային մկանները: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը թեքեք արմունկներին, ափերը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչելիս ձեր մարմինը թեքեք աջ, զգացեք, թե ինչպես են ձգվում որովայնի և որովայնի կողային մկանները: Մի քանի վայրկյան պահեք դիրքը: Ներշնչելիս ուղղվեք: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ թեքվեք ձախ: Յուրաքանչյուր տարբերակում կատարեք վարժությունը 15 անգամ:
Թեքվելիս փորձեք ամբողջ մարմինը մեկ հարթության մեջ պահել, արմունկները ուղղեք հենց կողմերին:
Մեկնարկային դիրքը թողեք նույնը, ձեր ափերը հանեք ձեր գլխի հետեւից, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Արտաշնչման միջոցով ձեր ամբողջ մարմինը շրջեք հենց ձախ: Փորձեք պահել ձեր ազդրերը, որպեսզի մարմնից հետո չբացվեն: Ներշնչելիս վերադարձեք ուղղաձիգ դիրքի: Հաջորդ թեքությունը կատարեք աջ: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ:
Վերին մամուլի վարժություններ
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքեք և ոտքերը դրեք հատակին: Արտաշնչման միջոցով մարմինը բարձրացրեք ուսի շեղբերով, ձեռքերը և կրծքավանդակը ձգեք առաջ, իսկ կզակը սեղմելով պարանոցի հիմքին: Ներշնչելիս մեջքն ամբողջությամբ իջեցրեք հատակին: Լրացրեք 20 վերելակ:
Վարժությունը կարող է բարդ լինել. Արտաշնչումով մարմինը բարձրացրեք հատակից և պահեք այս դիրքը 20 վայրկյան, շնչեք հանգիստ: Շնչով իջնել հատակին: Կատարեք 3 կրկնողություն:
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ձեռքերը դրեք միայն ձեր գլխի ետևում և ափերը դրեք գլխի հետևի մասում: Խնդրեք ձեր ընտանիքին ձեռքերով ամրացնել ձեր ոտքերը, որպեսզի վարժությունների ընթացքում նրանք հատակից դուրս չգան: Մեկ այլ տարբերակ `ձեր մատները կարթին կցել պահարանի, բազմոցի կամ այլ ծանր կահույքի մեջ: Արտաշնչման միջոցով մարմնի ամբողջական բարձրացում կատարեք հատակից վեր, նստեք: Ներշնչելիս մեջքի կլոր հետ պառկեք հատակին: Բարձրացնելիս փորձեք արմունկները ուղիղ կողքի պահել: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ:
Absածր որովայնի վարժություններ
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը պահեք ձեր գլխի հետեւում, բարձրացրեք ոտքերը, ուղղեք ձեր ծնկները: Արտաշնչելիս, սեղմելով ստորին մամուլը, կոնքը բարձրացրեք հատակից վեր: Ներշնչելիս հետույքն իջեցրեք հատակին: Փորձեք բարձրացումը փոքր դարձնել, հատակից մոտ 5 սմ բարձրության վրա: Ավելի բարձր բարձրացման դեպքում դուք ոչ թե կբարձրացնեք որովայնի որովայնը, այլ մեջքի մկանները: Կատարեք վարժությունը 15 անգամ:
Նույն իրավիճակն է: Արտաշնչելիս ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի ցածրացրեք հատակին, իսկ ներշնչելիս դրանք կրկին տեղադրեք մարմնին ուղղահայաց: Հիմնական պայմանը ՝ ձեզ հարկավոր չէ շատ ոտքեր իջեցնել, քանի որ կարող եք վնասել մեջքի ստորին մասի մկանները: Շարժման միջակայքը փոքր է ՝ մոտ 10-15 սմ: Կատարեք վարժությունը առնվազն 15 անգամ:
