Կանանց կրծքերը կանանց հպարտությունն են և տղամարդկանց աննկուն հետաքրքրության առարկան: Որպեսզի դրանց չափը մեծանա, պեկտորային մկանները պետք է մղել երկար և կոշտ: Մի շարք օգտակար վարժություններ, եթե դրանք պարբերաբար իրականացվում են, կարող են օգնել տոնուսավորել, բարձրացնել և դոշիկներն ավելի գրավիչ և սեքսուալ դարձնել:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք մարմնամարզական խսիրի վրա, պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք անձրևանոցներ և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, մի փոքր թեքեք դրանք արմունկների մոտ: Ներշնչեք և շատ դանդաղ տեմպերով սկսեք ձեռքերը տարածել կողմերին, մինչև զգաք, որ ձեր արմունկները շոշափում են հատակին: Հետո, երբ արտաշնչում եք, ձեռքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին: Դա արեք 15-20 անգամ:
Քայլ 2
Իջեք չորեքթաթ, տարածեք ձեռքերը և հենվեք մատների վրա, որպեսզի նրանք առաջ նայեն: Ոտքերը հետ քաշեք և հենվեք մատների վրա: Դաստակները պետք է խստորեն լինեն ուսի հոդերի տակ, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ և հարթ: Թեքեք ձեր արմունկները և բաժանեք դրանք իրարից բացի: Սկսեք մղել վերև: Հրում վարվելիս համոզվեք, որ ուսի շեղբերները չեն դիպչում, գլուխը չի իջնում և ստամոքսը չի կախված: Կատարեք 15-20 հրում:
Քայլ 3
Եղեք չորեքթաթ: Ձախ ձեռքի աջ ձեռքում վերցրեք, հենվեք ձախ ձեռքին այնպես, որ այն լինի ուսի հոդի տակ: Աջակցող ձախ ձեռքի ափը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ, իսկ մատները պետք է լայն տարածվեն: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկում, իսկ աջ ոտքը ձգեք հետ և ուղղեք: Ձգեք որովայնի որովայնը և բարձրացրեք ազդրերը, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի: Իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը ՝ բութ ներքև և ձեր ափը շրջեք դեպի ձեզ: Դրանից հետո, առանց մարմնի դիրքը փոխելու, դանդաղ տեմպով սկսեք բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը վերևի մասում, վերին կետում, ամրացնել ձեր ձեռքը երկու կամ երեք վայրկյան և դանդաղ իջեցնել այն: Դա արեք 6-8 անգամ և փոխեք կողմերը:
Քայլ 4
Պառկեք գորգին դեմքով և ամբողջ մարմինը մեկ գծով ձգեք այնպես, որ նույնիսկ ձեր ոտքերի վերևը դիպչի հատակին: Ձեռքերը դրեք հատակին (ձեռքերի գտնվելու վայրը ուսի հոդերի տակ), արմունկները սեղմեք մարմնին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը, նստեք կրունկների վրա և ձեռքերը ձգեք կատվի պես: Մի քանի վայրկյան ձեր մարմինը կողպեք այս դիրքում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 8-10 անգամ:
Քայլ 5
Իջեք չորեքթաթ, ուղղեք ձեռքերը և ափերը հենեք հատակին ՝ մատները ցույց տալով առաջ: Ձախողեք կոնքն ու ազդրերը հատակին, ոտքերը մնում են ուղիղ, հիմնական բեռը բաշխվում է ձեռքերին: Ձգվեք վերև ձեր գլխի պսակով, ուսերն իջեցրեք ներքև և հետ վերցրեք դրանք: Այս դիրքը մեկ րոպեով կողպեք, ապա վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքին, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի վրա: Ձեռքերն ու ոտքերը 30 վայրկյան ձգեք հատակի երկայնքով ՝ ձեզնից հնարավորինս հեռու: Դրանից հետո ծնկները ծալեք, ձեռքերով գրկեք և սեղմեք կրծքին: Համոզվեք, որ գլուխը և կրծքավանդակը հատակից վեր չեն արված: Ուղղեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 5-6 անգամ:
