Հիմնական առաջադրանքի ինտեգրված մոտեցումը կօգնի ձեզ արագ և արդյունավետորեն հասնել ցանկալի արդյունքի: Սկսնակների համար դասերի ընթացքում հիմնական բանը հիշելն այն է, որ կարևոր է ոչ թե քանակը, այլ որակը: Բացի այդ, ավելորդ չի լինի մտածել սննդակարգի մասին:
Տնային ուսուցման ծրագիր
Homeանկալի կլինի, որ տնային մարզումներն անցկացնեք անձեռոցիկներով: Այն կառուցվելու է պարզ հիմնական ծրագրի սկզբունքների վրա: Բոլոր մկանների խմբերի այս համապարփակ մարզումը ներառվելու է մեկ դասի մեջ:
Առաջարկվող վարժությունները, եթե դուք սկսում եք զրոյից, խորհուրդ է տրվում կատարել ավելի մեծ քաշով, բայց ավելի քիչ կրկնություններով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ծրագիրը ներկայացվում է այն մարզիկների համար, ովքեր պարբերաբար մարզվում են:
Դաս 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 կրկնություն 2 սեթում:
Lunges մեկ ոտքի վրա - 10-12 կրկնություն 2 հավաքածուներում:
Հանգիստ մամլիչ կանգնած - 10-12 կրկնություն 3 հավաքածուներում:
Dumbbell Squats - 8-10 կրկնություն 3 սեթում:
Push-ups - առավելագույնը 2 հավաքածու:
Dumbbell նստարանային մամուլ - 10-12 կրկնություն 3 սեթում:
Ձգումներ (փոխարինող բռնելով) - առավելագույնը 2 հավաքածու:
Dumbbell Rows - 12-15 կրկնություն 3 սեթում:
Նիստ 2
Ձեր առջեւ բարձրացնող անձեռոցիկներ - 12-15 կրկնություն ՝ 2 հավաքածուում:
Side Dumbbell Raises - 12-15 կրկնություն 3 սեթում:
Dumbbell Deadlift - 8-10 կրկնություն 3 սեթում:
Հակադարձ հրում - առավելագույնը 2 հավաքածու:
Պառկած բազկաթոռները ՝ 10-12 կրկնություն 3 հավաքածուներում:
Ձգումներ (փոխարինող բռնելով) - առավելագույնը 2 հավաքածու:
Մեկ թևից թեքված կախովի շարքը `12-15 կրկնություն 3 հավաքածուներում:
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 կրկնություն 3 հավաքածուներում:
Վերապատրաստման ծրագրի բացատրությունները
Տանը կարող եք մղվել ներկայացված ծրագրի համաձայն ՝ շաբաթը 3-4 անգամ մարզվելով: Դասերը պետք է փոխարինվեն միմյանց հետ:
Յուրաքանչյուր մարզում տևում է մոտ 40 րոպե:
Թեթև տաքացում կատարեք նախքան ձեր գործունեությունը սկսելը: Սա ձեր մկանները կպատրաստի հիմնական բեռի համար: Սա թույլ կտա ձեզ խուսափել բոլոր տեսակի վնասվածքներից: Դասը պետք է ավարտվի մկանները ձգելով: Mերմացման վարժությունները կարելի է գտնել առցանց և դիտել առցանց:
Որովայնի մկանները պետք է մղվեն նստաշրջանի ավարտին կամ հանգստյան օրերին: Այս մոտեցումը թույլ կտա կարճ ժամանակում հասնել ցանկալի արդյունքի:
Մարզում անցկացնելիս այս համալիրի վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել զույգերով: Օրինակ, լունգերից հետո դուք պետք է բառացիորեն հանգստանաք 10 վայրկյան և անմիջապես անցեք թոթվել ուսերը: Դրանք ավարտելուց հետո մնացածը պետք է տևի 30-40 վայրկյան: Դրանից հետո կրկին անհրաժեշտ է վերադառնալ հանգստի գոտիներ և կրկնել հավաքածուն:
Առաջարկվող մեթոդը նվազեցնում է դասընթացների տևողությունը և բարձրացնում դրա արդյունավետությունը: Բացի այդ, վարժություններն ընտրվում են այնպես, որ ներգրավվեն մկանների բոլոր խմբերը ՝ triceps, biceps, latissimus dorsi և pectoral մկանները:
