Հորիզոնական ձողի վրա տարբեր վարժություններ ընդգրկված են ֆիզիկական դաստիարակության դպրոցական և համալսարանական ծրագրերում: Դրանք ուղղված են գործնականում բոլոր մկանների խմբերին և օգնում են ձեզ ավելի ուժեղ և առողջ դառնալ: Եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես պետք է սովորել, թե ինչպես զրոյից ձգվել հորիզոնական ձողը, ապա հաստատ պետք է ծանոթանաք այս թեմայի վերաբերյալ օգտակար խորհուրդներին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դուք կարող եք զրոյից ձգվել հորիզոնական ձողի վրա, եթե չունեք լուրջ բժշկական հակացուցումներ նման վարժություններ կատարելու համար: Դրանք ներառում են հոդերի և ոսկորների հիվանդություններ, մկանների և կապանների ձգվածքներ և այլն:
Քայլ 2
Առանձնահատուկ մկաններով բարակ մարմինը շատ գրավիչ է թվում: Դուք, իհարկե, կարող եք պոմպով զբաղվել մարզասրահում, բայց մաքուր օդում մարզվելուց ավելի հաճելի և հատուցող բան չկա: Այս դեպքում հորիզոնական սյունը կդառնա լավագույն սիմուլյատորը ցանկացած սկսնակ մարզիկի, աղջկա կամ տղայի համար:
Քայլ 3
Ձգումներ սովորելը սկսելու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչ են բռնելով, այսինքն ՝ ինչպես ձեռքերը դնել հորիզոնական ձողի վրա: Ամենատարածվածը ուղիղ բռնելն է, որի դեպքում ձողը բռնող ձեռքերը դեմքից հեռու են: Եթե դուք բացեք ձեր ափերը, ապա կստանաք հակադարձ բռնում: Կարելի է գտնել նաև ձգումներ ՝ համակցված բռնելով, երբ միայն մեկ ձեռքն է տեղակայված դեմքին: Բռնակները նեղ են և լայն, կախված ձգվելու ընթացքում թևերի հեռավորությունից ՝ մարզվում են տարբեր մկաններ:
Քայլ 4
Հորիզոնական ձողի վրա քաշքշուկների շնորհիվ ուժեղանում են մեջքի, ձեռքի, որովայնի խոռոչի և ուսի գոտու մկանները: Եթե այդ մկանները վատ պատրաստված լինեն, դժվար թե գոնե մեկ անգամ զրոյից կարողանաք քաշվել:
Քայլ 5
Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես զրոյից ձգվել հորիզոնական ձողը, նախ պետք է ձգել ձեր մկանները: Դանդաղ վազք, թեքում, մարմնի տարբեր մասերի ոլորում կօգնի նրանց պատրաստել սթրեսի:
Քայլ 6
Եթե ընդհանրապես չգիտեք, թե ինչպես պետք է բռնել հորիզոնական ձողը, ապա պետք է սկսեք մարզվել անհավասար ձողերով ձգվելով կամ, այսպես կոչված, բացասական ձգումներով: Առաջին դեպքում ոտքերը պետք է նետվեն անհավասար ձողերի մեկ խաչմերուկի վրա ՝ ձեռքերով բռնելով մյուսը: Մարմինը պետք է զուգահեռ լինի գետնին: Դուք պետք է դանդաղորեն բարձրացնեք կրծքավանդակը ձեր ձեռքերին դեպի բարը, ապա իջեցրեք այն: Անհրաժեշտ է, որ ստորին մարմինը մնա տեղում, չի ճոճվում: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն մի քանի մոտեցումներով: Գումարը կախված է վերապատրաստման մակարդակից: Դա որոշելը դժվար չէ. Պետք է հնարավորինս շատ կրկնել ՝ առանց ուժեղ լարվածության ՝ ավելացնելով ևս մի քանի անգամ:
Քայլ 7
Երկրորդ վարժությունը ՝ բացասական քաշքշուկը, պահանջում է կանգնել: Հորիզոնական ձողի տակ անհրաժեշտ է տեղադրել, օրինակ, աթոռակ և ոտքերով կանգնել դրա վրա, որպեսզի ձեռքերը թեքվեն, իսկ գլուխը ՝ խաչմերուկից վեր: Տեղափոխելով աթոռը ՝ պետք է երկար մնալ վերին դիրքում ՝ ուժեղ ձգելով ձեռքերը, ապա սկսեք դրանք շատ դանդաղ բացել ՝ փորձելով պահպանել այս դիրքում: Հորիզոնական ձողի վրա բացասական ձգումներ անելիս կարևոր է ձգվել տարբեր կետերում ՝ թույլ տալով, որ մկանները ընտելանան բեռին:
Քայլ 8
Հաջորդ վարժությունը, որը կարող է օգտագործվել զրոյից ձգումներ ուսուցանելու համար, արվում է ուղեկցորդի հետ, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել այն դեպքում, երբ չեք կարող կատարել որևէ մոտեցում: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հիշել, որ դեռ կարևոր է հիմնական գործն ինքդ կատարել:
Քայլ 9
Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ արագ ձգվել ցածր հորիզոնական ձողի վրա վարժությունների օգնությամբ: Դրա բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք 90 աստիճանով թեքված ձեռքերով բռնել ձողից: Ձեռք բերելով ՝ դուք պետք է մնաք այս դիրքում ՝ մի փոքր պոկելով ոտքերը հատակից, ապա ձեռքերը դանդաղ ուղղեք:
Քայլ 10
Եթե դուք պարբերաբար կատարում եք այս վարժությունները, աստիճանաբար ավելացնելով բեռը, կարող եք արագ սովորել ձգվել:Երբ հնարավոր կլինի մի քանի անգամ կատարել վարժությունը, արժե մեծացնել բեռը ՝ բարդացնելով առաջադրանքը ՝ օգտագործելով լայն և նեղ, հակադարձ բռնելով, դանդաղ և արագ ձգումներ կատարեք, քաշեք ՝ ոտքերը բարձրացնելով:
