Ձգողականությունը ծանրության հաղթահարման ամենահին վարժությունն է: Այն կարող է ուժեղացնել մարմնի վերին մասի մկանները: Սպորտում նորեկների համար քաշքշուկներն ամենադժվար վարժությունն են: Շատերը չեն կարող նույնիսկ մեկ ձգում կատարել հորիզոնական ձողի վրա: Ստորև բերված են զրոյից ձգելու սովորելու եղանակներ:
ընդհանուր տեղեկություն
Ձողի վրա ձգվելիս աշխատանքը ներառում է հիմնականում թևերի երկգլուխ մկան, հետևի ժապավեններ և նախաբազուկների մկաններ, որոնք պատասխանատու են բռնելու ուժի համար: Theորավարժությունը պետք է լինի ճիշտ բարձրության վրա: Դասերի համար հորիզոնական բար կարող եք գտնել դպրոցի մարզադաշտում, մարզադահլիճում, այս արկը հաճախ հանդիպում է խաղահրապարակներում: Wishանկության դեպքում տանը կարող եք ձեռք բերել և տեղադրել խաչմերուկ:
Քաշելու տարբերակներ
Սկսնակները կարող են օգտվել քաշման երկու տարբերակից: Առաջինը վերին կամ ուղիղ բռնելով ձգումներ են. Սա այն դեպքում, երբ մարդու ափը շրջվում է նրանից, դեպի դրս: Երկրորդ տարբերակը ներառում է քաշքշուկներ, որոնց ափերը նայում են դեպի ներս: Այս տարբերակը կոչվում է ձգում կամ հակադարձ բռնում: Կա նաև համակցված բռնելով, որի դեպքում օգտագործվում են և՛ ուղիղ, և՛ հակառակ բռնելով, և մարմինը տեղակայված է ձողի երկայնքով:
Սկսնակների համար նախընտրելի է երկրորդ տարբերակը: Հակադարձ բռնելով վեր բարձրանալիս ՝ բիսեպսի մասնակցությունը շատ ավելի մեծ է, ինչը նշանակում է, որ վարժությունը կատարելը մի փոքր ավելի հեշտ է: Հակադարձ բռնելով լավ զարգանում են նախաբազուկներն ու երկգլուխ մկանները: Սկսնակները պետք է սկսեն դրանից:
Ձգումներ թռիչքով
Խաչաձողը այս դեպքում պետք է լինի բավականին մոտ, մարդը պետք է հասնի դրան ՝ ոտքի մատների վրա կանգնած: Ձգելու այս մեթոդը կատարելու համար դուք պետք է օգտագործեք ոչ միայն թևերի ուժը, այլև ցատկելու էներգիան: Փաստորեն, ցատկը պետք է հնարավորինս հեշտացնի վարժությունը: Կզակը պետք է լինի հենց ձողից վեր: Վերին կետում կարճ դադար դնելով ՝ դուք պետք է դանդաղ իջնեք ինքներդ ձեզ ՝ վերահսկելով գործընթացը ձեր սեփական մկաններով: Սա թույլ կտա առավելագույն օգուտ քաղել վարժության բացասական մասից:
Ձգումները պետք է իրականացվեն մինչև այն պահը, երբ ուժեր կան ճիշտ և դանդաղ իջեցնելու համար: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, բարձրացրեք ձեռքերը ավելի բարձր, ցատկեք և ձեռքերով անմիջապես օգնեք ինքներդ ձեզ հասնել կզակին մինչ խաչմերուկի մակարդակը, ապա դանդաղ իջնել: Արտաշնչելը, ցատկելը և վեր քաշելը պետք է տեղի ունենան միաժամանակ, և իջնելիս կարող եք ներշնչել:
Բացասական կրկնություններ
Այս վարժության էությունը նախապես դիրքորոշում ստանձնելն է `կարծես արդեն ինքներդ ձեզ բարձրացրել եք: Եթե բարը տանը է, մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար կարող եք օգտագործել աթոռ կամ աթոռ: Եթե մարդը զբաղվում է փողոցում, ապա նա պետք է մտածի այն մասին, թե ինչը կարող է փոխարինել աթոռին: Երբ հարցը լուծվում է, անհրաժեշտ է անցնել զորավարժություններին:
Մեկնարկային դիրքը գրավելու համար հարկավոր է վեր բարձրանալ այնպես, որ ձեր կզակը հայտնվի խաչմերուկի վրայով, ձեր ձեռքերը պետք է ամուր պահեն խաչաձևը: Կախված այս դիրքում, դուք պետք է դանդաղ իջնեք: Երբ տեղի է ունենում ամբողջական իջնում, գործընթացը կրկնվում է նորովի: Դա պետք է արվի այնքան շատ անգամ, մինչև պարզ դառնա, որ անհնար է դիմակայել ծանրության ուժին, և վայր ընկնելը տեղի է ունենում շատ արագ: Թույլատրվում է կատարել մոտ 5-7 կրկնում, ապա 2-3 րոպե հանգստանալ `նոր ուժ ստանալու համար: Երեք մոտեցում բավական կլինի:
Նրանք, ովքեր չեն կարող որեւէ քաշքշուկ անել, կարող են աշխատել ուղեկցի հետ: Նա պետք է կանգնի ետևում և օգնի իրեն քաշել ՝ ձեռքերը բռնելով: Դուք չեք կարող լիովին ապավինել ձեր զուգընկերոջը, դուք պետք է առավելագույնս օգտագործեք ձեր սեփական ջանքերը:
Թեթև քաշելու ընտրանքներ
Personանկացած անձի ֆիզիկական ձևը կարող է բերվել այնպիսի վիճակի, երբ հնարավոր չէ կատարել նույնիսկ մեկ սովորական ձգում: Այս դեպքում դուք պետք է օգտագործեք թեթեւ վարժությունների ընտրանքներ, որոնք շատ նման են քաշքշուկներին:
Inնոտները ոտքերով գետնին դրված կարող են ներառվել այս ցուցակում: Վարժությունն իրականացնելու համար գտեք ցածր ձող, բռնեք այն, ձեր ոտքերը մի փոքր դրեք ձեր առջև և ձգումներ արեք այս դիրքից: Քանի որ իր սեփական քաշի մի մասը բաժին է ընկնում ոտքերին, գրեթե յուրաքանչյուր մարդ ի վիճակի է կատարել այդպիսի վարժություն ՝ անկախ ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Հերթական վարժությունները մարդուն բերում են վիճակի, և վաղ թե ուշ նա պատրաստ կլինի կանոնավոր ձգում կատարել:
Եզրակացություն
Յուրաքանչյուրը կարող է և պետք է իրեն վիճակի մեջ դնի: Այն օգտակար է առողջության համար, երկարացնում է կյանքը, մարմնին եռանդուն է դարձնում, իսկ մարդուն ՝ ավելի կենսուրախ: Մարզումը կարելի է անել շաբաթը 2-3 անգամ, որպեսզի մկանները վերականգնման ժամանակ ունենան: Եթե մարդը նոր է սկսել մարզվել, իսկ առաջին վարժությունից հետո մկանները շատ ցավոտ են, կարող եք մեկ շաբաթ դադար վերցնել:
