Kettlebell- ի ավանդական բարձրացման ժամանակ դասական վարժությունները `պոկելը և ցնցումը, զարգացնում են հետևի և ուսի վերին գոտու մկանների ուժի դիմացկունությունը: Desiredանկության դեպքում կշիռները կարող են օգտագործվել պեկտորային մկանները, մեջքը, դելտաները և ոտքերը մղելու համար: Ավելին, կշիռներով վարժությունների արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր կլինի, քան ծանրաձողով և հանդերով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կաթսայի զանգի ամենակարևոր առավելություններից մեկը `հանքի և ծանրաձողի նկատմամբ, քաշի բաշխումն է ոչ թե մեկ խարիսխի երկու կետերի: Սա թույլ է տալիս չսահմանափակել գործող մկանների ուժը և մարզելիս օգտագործել մեծ կշիռներ: Ավելին, kettlebell վարժությունները վնասվածքի ռիսկ գրեթե չեն պարունակում: Սա նշանակում է, որ կատարման խիստ տեխնիկան այլևս անհրաժեշտ չէ, և աշխատանքային կշիռների հավաքածուն շատ ավելի արագ կլինի: Կշիռներով մարզման առավելագույն ինտենսիվությունն ավելի բարձր է, քան ծանրաձողը և նիգերը քաշելիս: Սա նշանակում է, որ մկաններն ավելի արագ կաճեն, և ենթամաշկային ճարպը կայրվի ավելի ինտենսիվ: Գործնական տեսանկյունից, kettlebell- ի բարձրացումը ավելի լավ է զարգացնում ֆունկցիոնալ ուժը, ինչը առավելություն է տալիս բնական պայմաններում ուժ գործադրելիս:
Քայլ 2
Պեկտորային մկանները կշիռներով մղելու համար նստարանի մամուլը իդեալական է կամ հորիզոնական կամ անկյան տակ: Իհարկե, անհարմար կլինի տրիբունաներից ծանր կշիռներ վերցնելը, այնպես որ նախ ստիպված կլինեք դրանք նետել ազդրերին, ապա նրանց հետ պառկել նստարանին: Kettlebell- ի տարբեր նոսրացումներն անարդյունավետ են: Կաթսայի զանգերով ձգումները լավ են ձուլակտորների զարգացման համար: Ի տարբերություն ծանրաբլիթների կամ ծանրաձողի նրբաբլիթների, թեթև զանգերն ավելի լավ են համապատասխանում որպես լրացուցիչ կշիռներ: Շարքերից թեքված փակ բռնելով շատ ավելի հարմար է թեյնիկավոր զանգերի հետ, քան թե դամբարանների կամ ծանրաձողի հետ: Այս վարժությունը կարող է նաև լրացվել շարքի վրա թեքված մեկ թևով:
Քայլ 3
Դելտոիդները մղելու լավագույն վարժությունը օդային մամլիչն է: Ավելին, դուք կարող եք ճզմել ռումբերն ինչպես միաժամանակ, այնպես էլ հերթափոխով: Առաջին դեպքում կզարգանա ուժը, երկրորդում ՝ դիմացկունություն: Դասական բազմակի կրկնվող kettlebell պոկումը ուժեղացնում է ուսի գոտու մկանների կապանները, ինչը կօգնի զգալիորեն նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը: Ավելի լավ է ձեր ոտքերը ճոճել ՝ օգտագործելով կռունկներ ՝ ձեր ուսերին քաշով: Քեյթլինգներով ձեր ուսերին հանգիստ քայլելը լավ արդյունքներ է բերում:
Քայլ 4
Kettlebells- ի հետ կան համակարգող և ուժային վարժություններ: Նրանք մարզում են ուժի դիմացկունությունն ու ուժի համակարգումը: Դրանց իրականացման մեջ հաջողություն գրանցելով ՝ կարող եք պարծենալ ձեր ընկերների առջև, որ նրանք, ամենայն հավանականությամբ, չեն կարողանա անել:
Քայլ 5
Այս վարժություններից մեկը կաթսայի զանգը գլխիվայր ճզմելն է: Kettlebell- ը ցնցող կերպով բարձրանում է իջեցված ձեռքի դիրքից դեպի ուս և այնուհետև սահուն սեղմվում է գլխիվայր: Դրանից հետո այն իջնում է, կամ թեյնիկի զանգերը շարունակում են գլխիվայր շրջվել: Մեկ այլ վարժություն `հաշվետվություն ներկայացնելն է: Մեկ թեյնիկ զանգը բարձրացնում են գլխի վերևում և պահում տարածված ձեռքի մեջ: Առանց այն իջեցնելու, նստեք և ձեր մյուս ձեռքով հատակից վերցրեք մեկ այլ թեյնիկի զանգ: Ոտքի կանգնելով, երկրորդ քաշը սեղմեք վերև: Այս վարժության պաշտոնական ռեկորդը 32 կգ-անոց կաթսաներով չի գերազանցվել 1907 թվականից ի վեր:
Քայլ 6
Kettlebell- ի Juggling. Թեքվեք առաջ և ազատ ձեռքով բռնեք թեյնիկի զանգը ազդրին: Ձգվող թևով շարժեք թեյնիկը: Երբ քաշը գտնվում է գլխի մակարդակում, ոլորեք բռնակը ներքև և ձեզանից հեռու: Արկը լիարժեք շրջադարձ կատարելուց հետո, բռնեք այն և իներցիայով, երկրորդ ձեռքի օգնությամբ իջեցրեք այն ոտքերի արանքում նոր վարժության համար: Պրակտիկայով դուք կարող եք միանգամից երկու ձեռքով շարժվել:
