Հատակից հրում կատարելիս ներգրավված են մկանների մի քանի խմբեր `դելտոիդներ, triceps, pecs և abs: Բացի այդ, ակտիվորեն զարգանում են ուժի դիմացկունությունը, ճարպկությունը և ուժի որակները: Հրում վարժությունները կարող են ավելի բարդ լինել `առանց վարժությունների այս վարժությունը կատարելով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ, վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Պառկեք հատակին ՝ ձեր կրծքավանդակը իջած: Ձեռքերը լայն տարածեք (ուսերից 1, 5-2 անգամ ավելի լայն): Ուղղեք արմունկները կողմերին: Տեղադրեք ձեր ափերը առաջ: Ձեռքերը մի ծալեք արմունկների մոտ: Ոտքերը նետեք նստարանի կամ բազմոցի վրա: Սա կբարձրացնի մկանների սթրեսը: Վարժությունն անելիս համոզվեք, որ մարմինը չի ծալվում: Մի իջեցրեք կամ բարձրացրեք ձեր գլուխը: Աստիճանաբար իջեք ներքեւ ՝ փորձելով կրծքով դիպչել հատակին: Կողպեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ, 2-3 լրակազմ:
Քայլ 2
Եթե ցանկանում եք հիմնական բեռը ուղղել դեպի triceps, կատարեք հրացաններ միջին ձեռքերով: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ուղեկցեք ձեր արմունկները մարմնի երկայնքով: Ձեռքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքի ափերը շրջեք դեպի ներս: Ոտքերը բարձրացրեք որոշակի բարձրության վրա: Թեքեք ձեր արմունկները, իջեք ներքեւ: Կողպեք այս դիրքում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մի մոռացեք դիտել ձեր շնչառությունը վարժություն կատարելիս:
Քայլ 3
Հրում վարժությունների ժամանակ առաջ դելտոիդային մկանները ներգրավելու համար կատարեք նեղ դիրքի մարզում: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին ՝ մատները ցույց տալով առաջ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա `նետելով դրանք նստարանի կամ բազմոցի վրա: Ձեռքերը թեքելիս համոզվեք, որ արմունկները գնում են մարմնի երկայնքով կամ փոքր-ինչ դեպի կողմերը: Աստիճանաբար իջեցրեք մարմնի մարմինը ՝ կրծքավանդակը դիպչելով ափերին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վարժությունն անելիս համոզվեք, որ մարմինը չի ծալվում:
Քայլ 4
Էլ ավելի սթրեսի համար, հրում կատարելով, մի ձեռքը դրեք ձեր մեջքին: Այսպիսով, վարժությունը կանցնի երեք կետերի միջով: Միեւնույն ժամանակ, տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, դրանք նետելով որոշակի բարձրության: Վարժությունն անելիս ուսերը հատակին զուգահեռ պահեք: Փորձեք ձեր մարմինը հնարավորինս հավասարակշռված պահել: Այս դիրքում կատարեք յուրաքանչյուր ձեռքի համար 7-10 վարժություն ՝ 3-4 հավաքածու:
