«Առանց ոտքերի» մղումները ենթադրում են առաջին հերթին լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն: Այսինքն ՝ սկսելու համար անհրաժեշտ է ուժեղ բեռներ գործադրել ձեռքերում, քանի որ դրանք «առանց ոտքերի» հրման ընթացքում կունենան ամբողջ մարմնի քաշը: Առաջին հերթին փորձեք սկսել համառ թևի ուժ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Անհրաժեշտ է ուսուցում կատարել համապարփակ ձևով (քանի որ բեռների կարիք ունեն ոչ միայն ձեռքերը, այլև ուսի հատվածը, իրանն ու ամբողջ մարմինը): Ձեռքերդ ավելի ուժեղ ու պոմպացված դարձնելու համար հարկավոր է կատարել հատուկ վարժություններ: Ահա դրանցից մի քանիսը. 1) վերցրեք ընդարձակիչը և ձեռքերը մեկնեք առաջ; ապա, առանց ձեռքերը թեքելու արմունկներին, փորձեք հնարավորինս լայն ձգել ընդարձակիչը.
2) վերցրեք ընդարձակիչի մեկ բռնակը ձեր ձեռքում, իսկ մյուսը ոտք դրեք, ապա արմունկը հենեք ազդրին և ձեռքը թեքեք արմունկին: Կատարեք այս վարժությունները որքան կարող եք, ընդմիջեք և կատարեք ևս երկու մոտեցում: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ արժե աստիճանաբար բեռը մեծացնել, հակառակ դեպքում կարող եք միայն ինքներդ ձեզ վնասել:
Քայլ 2
Մի մոռացեք մարմնի մկանների և որովայնի խոռոչի մասին: Անհրաժեշտ է պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը ծալել գլխի ետևում և ոտքերը նախ բարձրացնել հատակից, իսկ հետո մարմնի վերին մասը: Կարող եք նաև ծնկները քաշել դեպի կրծքավանդակը ՝ փորձելով ամեն անգամ ձախ արմունկով դիպչել աջ ծնկին (և հակառակը): Ահա ևս մեկ վարժություն. Դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ, «նավակով» կռանաք և ճոճվեք: Բոլոր վարժությունները կատարեք արագ տեմպերով `յուրաքանչյուր երեք հավաքածուի համար (հինգ րոպեանոց ընդմիջումներով): Կարգավորեք այս վարժություններում որակի քանակը `համապատասխան ձեր հնարավորություններին (մի չափազանցեք այն, հակառակ դեպքում կարող եք« պոկել »մկանները կամ քաշել դրանք):
Քայլ 3
Հրում վարժությունները կօգնեն նաև ուժեղացնել ձեր ձեռքի մկանները: Անցկացրեք դրանք արագ տեմպերով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն պահեք, քան ուսերը (այսպիսով դուք ճիշտ մկաններն եք «գործում»): Եթե ձեռքերը չափազանց լայն եք դնում, բեռը կլինի ուսի մկանների վրա: Սկզբի համար բավական է 20-30 հրում, որոնք աստիճանաբար ավելացնում են դրանց թիվը 50-ի, իսկ հետո օրական 100-ի:
Քայլ 4
Ձգումները կօգնեն ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի ֆիզիկական ձևին: Քաշելու վարժությունները պետք է կատարվեն ձեր ձեռքերով ՝ ուսի լայնության վրա, միևնույն ժամանակ կզակով շոշափեք ձողը: Կա մեկ այլ տարբերակ ՝ ձեռքերը տարածեք հնարավորինս լայն, իսկ այնուհետև քաշեք ձեզ ՝ փորձելով դիպչել բարին ոչ այլ ձեր կզակով, այլ պարանոցով: Ամեն անգամ կատարեք երկու կամ երեք մոտեցում, յուրաքանչյուրից հետո տասը րոպեանոց ընդմիջում:
