Եթե որոշեք կարգի բերել ձեր ֆիզիկական վիճակը և ուժեղացնել որոշակի մկանային խմբեր, ապա ստիպված չեք լինի գրանցվել մարզասրահ: Դուք կարող եք տանը կատարել մի քանի պարզ վարժություններ ՝ առանց սարքավորումների կամ հատուկ կշիռների: Կրծքավանդակի մկանների զարգացման հիմնական վարժությունը հատակից հրում է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հրում, նախ պետք է իմանաք, որ այս կերպ կարող եք ուժեղացնել մկանների տարբեր խմբերը: Եթե ոտքերը գլխի վերևում են, հրումների ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է վերին կրծքավանդակի վրա, և եթե ոտքերը դնում եք աթոռի վրա կամ հենակետերի վրա կանգնում եք հատակից, ապա կկիրառեք ստորին կրծքային խումբ:
Քայլ 2
Նախքան հրում վարժությունները սկսեք զբաղվել կանգնած շարժումներով: Ուղիղ կանգնեք, մի ափը սեղմեք կրծքին, ապա ձեռքը դանդաղ շարժեք առաջ, կարծես ինչ-որ բան ձեզանից հեռու եք մղում: Միեւնույն ժամանակ, լարեք ձեր պեկտորային մկանները: Նույնը արեք մյուս ձեռքով: Ձեր խնդիրն է զգալ կրծքային մկանների լարվածությունը:
Քայլ 3
Հաջորդ քայլը պատի հրում է: Շվեդական պատը լավագույնս համապատասխանում է դրան, բայց կարող եք փորձել փորձել նաև սովորական պատի վրա: Կանգնեք պատից մեկ լայն քայլ հեռավորության վրա, ափերը հենեք դրա վրա և դանդաղորեն թեքեք արմունկները: Ձեր գլուխով պատին հասնելուն պես ձեռքերը նույնքան դանդաղ սկսեք ուղղել ՝ բարձրանալով մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս նախնական վարժությունը մի քանի անգամ: Կատարեք հրումակները դանդաղ, առանց ցնցելու: Համոզվեք, որ ամբողջ մարմինը ձգվել է «գծի մեջ», մի թեքվեք հետույքից:
Քայլ 4
Լույսի ռեժիմում յուրացնելով հրում վարժությունների տեխնիկան, անցեք հատակին վարժությունների մշակմանը: Ոտքերը հենեք պատին հատակին մակարդակի վրա, տարածեք ձեռքերը, ափերը ՝ մոտավորապես ուսի լայնության վրա: Այս դեպքում ձեռքերը կարող են տեղակայվել միմյանց զուգահեռ կամ ուղղվել մատներով դեպի ներս: Մի քանի դանդաղ հրում արեք ՝ մտքում պահելով ձեր մարմնի մակարդակը: Փորձեք մղել մինչեւ վերջ ՝ կրծքով հպվելով հատակին:
Քայլ 5
Դասընթացի սկզբնական փուլի համար կատարեք 7-10 հրում վարժությունների մեկ շարք ՝ լիովին համապատասխան ճիշտ տեխնիկային, այսինքն ՝ ուղիղ մեջքով, առանց ցնցումների և բավարար խորության: Դրանից հետո կարող եք բեռը մեծացնել ՝ կատարելով 3-5 հավաքածու ՝ 10 հրումներով, և հավաքածուների միջև հինգ րոպեանոց ընդմիջումներով: Օգտակար է ներառել այս վարժությունը առավոտյան ֆիզիկական վարժությունների համալիրում:
Քայլ 6
Պեկտորային մկանները մշակելու տեսանկյունից, հրման ամենաարդյունավետ տեսակը համարվում է մեկը, որում ձեռքերը լայնորեն տարածված են, և ոտքերը գտնվում են բարձր հենարանի վրա (օրինակ ՝ աթոռի վրա): Պարբերաբար փոխեք մարմնի անկյունը և թևերի լայնությունը, այնպես որ կարող եք աստիճանաբար շտկել կրծքային մկանների ձևը ՝ այն հասցնելով օրինակելի մարզական տեսքի:
