Գրեթե բոլոր փորձագետները համաձայն են, որ ընդհանուր առմամբ հրումներն ու մասնավորապես ճաղերից ձգումները ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն են, որոնք ազդում են միանգամից վերին մարմնի բոլոր մկանային խմբերի վրա: Նման վարժությունների ճիշտ և ինտենսիվ կատարմամբ դուք կարող եք հասնել զարմանալի արդյունքների.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գոյություն ունեն բարային հրացանների մի քանի տեսակներ: Նախ ՝ հրում կարելի է անել ՝ ձեռքերն ու ոտքերը դնելով անհավասար ձողերի վրա: Այսինքն, դուք կզբաղեցնեք նույն մեկնարկային դիրքը, ինչպես հատակից կանոնավոր հրումներով, բայց այն բանի շնորհիվ, որ դուք կթուլանաք ավելի ցածր, քան տեղավորված են ձեռքերն ու ոտքերը, մկանների բեռը շատ ավելի մեծ կլինի, և վարժություններն ավելի արդյունավետ կլինեն:
Քայլ 2
Երկրորդը ՝ ճաղերից հրում կարելի է անել ՝ ոտքերը ցած: Այս դեպքում դուք կարող եք հետ վերցնել ձեր ոտքերը և օրորել միայն կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները, կամ կարող եք ձգել ձեր ոտքերը մարմնին ուղղահայաց և նաև պտտել մամուլի մկանները:
Քայլ 3
Այսպիսով, սկսեք հրում ճիշտ մեկնարկային դիրքում: Տեղադրվեք ճաղերի արանքում ՝ հենվելով ուղիղ թևերի վրա, ձեռքերով բռնելով ճաղերը ՝ դեպի ձեզ:
Քայլ 4
Հաջորդը, խորը շունչ քաշեք և սկսեք դանդաղ իջնել, արմունկները կռացնելով, ճիշտ այնպես, ինչպես դա անում եք հատակից կանոնավոր հրումներով: Խորտակվել այնքան խորը, որքան ուժն ու տոկունությունը բավարար են:
Քայլ 5
Դրանից հետո սկսեք սահուն և դանդաղ վեր բարձրանալ ՝ ձեռքերը բացելով: Մկանների ամենաբարձր լարվածության կետում արտաշնչեք ՝ օգնելու համար վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք մի քանի կրկնողություն ՝ փոխելով ձեր հրման տեխնիկան ՝ միաժամանակ աշխատելու կրծքավանդակի և triceps մկանների հետ: Որպեսզի հիմնական բեռը triceps- ի վրա կենտրոնացնեն, ձեր մարմինը պահեք ուղիղ, առանց առաջ կռանալու, և ձեռքերը հնարավորինս սեղմեք մարմնին: Որպեսզի ավելի շատ բեռ ընկնի կրծքավանդակի մկանների վրա, անհրաժեշտ է անել հակառակը ՝ արմունկները տարածել կողմերին և մարմինը թեքել առաջ: Pիշտ պեկտորային մկանները կառուցելու մեկ այլ միջոց է մարզվելը լայնորեն տարածված անհարթ ձողերի վրա: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը կատարելը հղի է ուսի վնասվածքներով. Դուք կարող եք ձգվել մկանները կամ նույնիսկ տեղահանել ուսի համատեղությունը:
Քայլ 6
Եթե կարծում եք, որ ձեր մկաններն արդեն բավականին տարբեր են, կարող եք կշիռներ կատարել: Դրա համար մարզադահլիճներն ունեն հատուկ գոտիներ կարաբինով, որի վրա կարող եք կախել լրացուցիչ քաշ, օրինակ ՝ նրբաբլիթ ծանրաձողից: Կշռված վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են, քան պարզ հրումները, բայց, մյուս կողմից, կարող են վնասվածքների պատճառ դառնալ, ուստի դրանք պետք է արվեն շատ ուշադիր:
