Ուշադրություն դարձնելով պեկտորային մկանների վերին և միջին հատվածին ՝ չպետք է մոռանալ կրծքավանդակի ստորին մասի մասին: Մղելն ավելի դժվար է, քան մնացած հատվածները և պահանջում է մասնագիտացված մոտեցում մարզվելուն: Ստորին կրծքավանդակը կարող եք մղել ՝ օգտագործելով սովորական նստարանային մամլիչ և բամբակյա նստարանային մամլիչ ՝ հակառակ լանջով նստարանին: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են պուլվերը և լայն ձողը, պետք է ներառվեն ձեր մարզման մեջ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստարանային մամուլը հիմնական վարժություն է պեկտորային մկանները մշակելու համար: Այն կարող է կատարվել միջին, նեղ և լայն բռնելով, հորիզոնական նստարանին, վերևի և ներքևի թեքությամբ նստարանին: Կրծքավանդակի ներքևը բարձրացնելու համար հարկավոր է կատարել լայն բռնակով նստարանային մամլիչ `35-45 աստիճանի ներքևի թեքությամբ: Թեք մամուլը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է զուգընկերոջ օգնությունը, որը ձեզ հետ կբարձրացնի ձողը և հետ կտեղադրի այն: Այս վարժությունն ինքնուրույն կատարելը ռիսկային է. Եթե հակառակ մամուլի համար չկա հատուկ նստարան, ապա մամուլը մղելու համար կուղղվի նստարան: Կարևոր է ունենալ ոտքի հիմք: Սեղմելիս չպետք է սահել: Ներշնչելիս իջեցրեք ձողը դեպի կրծքավանդակը, ավելի մոտ ձեր արևային ցանցին: Արմունկները տարածեք կողքերին, խաչակնքեք մարմնի հետ կապված: Փորձեք չսեղմել դրանք ձեր դեմ: Սա բեռը տեղափոխելու է triceps: Կրծքավանդակին հպվելուց հետո արտաշնչելիս սեղմեք ձողը վերև:
Քայլ 2
Dumbbell նստարանային մամուլը ներքևի թեքությամբ կատարվում է լայն աղեղով `առավելագույնի հասցնելով պեկտորային մկանների օգտագործումը և մեկուսացնել triceps- ի աշխատանքը: Վերեւից բռնեք բամբակները: Մեկնարկային դիրքում ապակիները ուղիղ ձեր գլխավերեւում են, սկավառակները միմյանց հպվում են: Ներշնչելիս տարածեք դամբակները կողմերին: Ձգեք ձեր արմունկները խաչով, ինչպես նստարանի մամուլում: Արտաշնչման ժամանակ - i.p.
Քայլ 3
Անհավասար ձողերի վրա մղումները հիմնականում ներառում են triceps: Այնուամենայնիվ, լայն ճաղերի վրա հրում կատարելը կարող է նաև օգնել բեռնել ձեր ցածր կրծքավանդակը: Վերցրեք մի քաշ, որը թույլ է տալիս ձեզ 8-10 անգամ բարձրացնել: Սովորաբար բեռը կախված է գոտուց, օգտագործելով գոտի և դրա վրա որսալ: Քաշը կամ սկավառակը կարող են որպես ծանրություն գործել:
Քայլ 4
Պուլովերը չի մղում կրծքավանդակը, բայց այն օգնում է ընդլայնել կրծքավանդակի ծավալը և տեսողականորեն մեծացնել այն: Այն արվում է թեթև քաշով 8-10 անգամ, մինչ կողոսկրները ձգվեն: Կատարվում է հարթ հորիզոնական նստարանի վրա ՝ բամբակներով: Պառկեք մեջքին ՝ ձեր գլուխը նստարանի եզրին: Անցկացրեք երկաթբետը երկու ձեռքերով որովայնի և կրծքավանդակի ստորին հատվածների մոտ: Ներշնչելիս վերցրեք ձեր գլխի ետևում տեղադրված դողը: Արտաշնչելիս վերադարձեք I. P. Դուք կարող եք իրականացնել պուլովեր և ամբողջ հոդվածով `հենվելով դրա վրա միայն ձեր ուսերով: Պուլովերը լավագույնս արվում է նստարանին սեղմելուց առաջ, իսկ ձողաձիգ հրումներից հետո:
