Ինչպե՞ս կարող ես իմանալ ՝ մեջքդ ուղիղ է, թե ոչ: Դա անելու համար բավական է սերտորեն հենվել պատին ՝ գլուխը ուղիղ պահելով և գլխի հետևը մակերեսին սեղմելով: Ձեռքերն իջեցվում են: Ընդունելով այս դիրքը, մտերիմ մարդկանցից կամ ընկերներից մեկին պետք է խնդրեն իրենց ափը մտցնել պատի և մեջքի ստորին մասի մեջ: Ուղիղ մեջքով ձեռքը պետք է ազատ անցնի: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է մտածեք կեցվածքի շտկման մասին:
Ուղղակի մեջքից կախված է ոչ միայն մարդու արտաքին տեսքը, գեղեցկությունը, այլ նաև օրգանների ճիշտ աշխատանքը: Lowածր ցավը կարող է դժվարացնել կյանքը: Բայց շատ դժվարություններից կարելի է խուսափել կեցվածքի վարժություններ կատարելով: Դրանք կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճներում:
Եթե դուք չեք մարզվում, մի ծանրաբեռնեք ձեր մեջքի մկանները, նրանք աստիճանաբար կսկսեն կորցնել ճկունությունը, ինչը կհանգեցնի դրանց թուլացմանը: Նստած ապրելակերպը և նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությունը միայն կարագացնեն ամբողջ գործընթացը: Ի՞նչ վարժություններ կարող են օգնել խուսափել մեջքի խնդիրներից:
Ինչու է խանգարում կեցվածքը:
Ողնաշարի կորության շատ պատճառներ կան, ոչ միայն վնասվածքները: Բավականին հաճախ կեցվածքի խանգարումները սկսվում են երիտասարդ տարիքում: Մեջքի հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ այնպիսի պատճառներով, ինչպիսիք են ժառանգական հիվանդությունները, քնելու անհարմար տեղը, նստակյաց ապրելակերպը և ուսերը և ուսապարկերը հիմնականում ուսի վրա կրելը: Աղջիկների մոտ կեցվածքը կարող է խանգարվել, եթե նրանք քայլում են միայն կրունկներով: Եվ իհարկե վնասվածքներ:
Մեջքի խնդիրներն առավել հաճախ հանդիպում են երեխաների մոտ: Եվ դա պայմանավորված է նրանով, որ ողնաշարի զարգացումը տեղի է ունենում, իսկ առաձգական մկաններն ավելի արագ են դեֆորմացվում: Բայց կեցվածքի վարժություններն ավելի արդյունավետ են, եթե դրանք արվում են վաղ տարիքում:
Ընդհանուր խորհուրդներ
Մեջքի վարժությունները կարող են տարբեր լինել ՝ կախված տարիքից: Ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետների հետ, և նրանք կկարողանան կազմել ուսուցման օպտիմալ ծրագիր: Մի մոռացեք դասերի կանոնավորության մասին: Ձեր կեցվածքը շտկելու համար հարկավոր է վարժությունները կատարել մեկ ամսից ավելի:
Կան մի քանի ընդհանուր ուղեցույցներ:
- Մարզվելը սկսելուց առաջ 10 րոպե մանրակրկիտ տաքացեք:
- Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի ոչ միայն կեցվածքի, այլև մամուլի, պարանոցի և ուսերի մկանների վարժություններ:
- Ավելի լուրջ խնդիրներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար բարձրացնել վերապատրաստման գործընթացի ինտենսիվությունը:
- Անհրաժեշտ է սկսել մարզվել ուտելուց միայն մեկ ժամ անց:
- Պետք չէ ամեն օր մարզվել: Մկանները պետք է հանգստանան և վերականգնվեն:
Երբ չես կարող մարզվել
Կեցվածքի շտկման վարժությունները միշտ չէ, որ արդյունավետ են և օգտակար: Նախքան վերապատրաստման գործընթացը սկսելը, դուք պետք է պարզեք, արդյոք առկա են հակացուցումներ: Դրանց թվում հարկ է նշել.
- Սուր փուլում ողնաշարի և հենաշարժողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ:
- Եթե ունեք աուտոիմուն հիվանդություններ:
- Սուր շնչառական վարակների եւ բարձր ջերմաստիճանի դեպքում ավելի լավ է հրաժարվել վերապատրաստումից:
- Խորհուրդ չի տրվում արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ ունենալ (չափազանց բարձր, կամ, ընդհակառակը, ցածր):
- Aորավարժությունները անցանկալի են աորտայի անևրիզմայի և չարորակ ուռուցքի համար:
Մարզում տանը
Կեցվածքի շտկման վարժությունները կարող են կատարվել տանը: Եթե ամեն օր հատուկ մարմնամարզություն եք անում, արդյունքները կարելի է տեսնել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ավելի հեշտ կլինի մեջքը ուղիղ պահել, իսկ շարժումներում կլինի թեթևություն և հեշտություն:
Վարժություն 1. Ամրապնդեք ձեր մեջքի մկանները: Անհրաժեշտ է ոտքի կանգնել, ձեռքերը իջեցնել մարմնի երկայնքով: Գլուխդ ուղիղ պահիր: Այս դիրքում սկսեք ուսի շեղբերները հնարավորինս մոտեցնել: Տեղադրեք ձեր ուսերը հետ: Վարժությունը պահանջվում է կատարել 3-5 անգամ ՝ վերջնական վիճակում մնալով 15 վայրկյան:
Ercորավարժություն 2. Trapezius մկաններ. Այս կեցվածքն ուղղող վարժությունը ոչ միայն կթուլացնի ցավը, այլև կթուլացնի պարանոցի լարվածությունը:Պահանջվում է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը իջեցնել կողքերին և հանգստացնել նրանց: Դրանից հետո սկսեք բարձրացնել մի ուսը հնարավորինս բարձր, իսկ հետո մյուսը: Վերջնական դիրքում անհրաժեշտ է տևել 10-15 վայրկյան: Կրկնությունների քանակը 5-7 է:
Վարժություն 3. Բարձրացնել ճկունությունը: Կեցվածքը կանխելու համար վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է գնդակ կամ ինչ-որ ծանր ծանր առարկա (խաղալիք կամ բարձ): Վերցրեք իրը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք այն, որքան հնարավոր է թեքեք մեջքի ստորին մասում: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն: Պետք չէ ծոծրակ ծծել: Դրանից հետո դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և, առանց կանգ առնելու, թեքվեք առաջ ՝ օբյեկտը հպելով հատակին: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն սահուն 3-4 անգամ:
Վարժություն 4. Մի մոռացեք կողմերը: Պետք է վեր կենալ: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը և դրեք այն ձեր գլխի ետևում ՝ հպելով ձեր պարանոցին: Ձախը պետք է բերվի հետևի մասում և բարձրացվի ուսի շեղբերով: Պետք է փորձեք ձեռքերը միացնել միմյանց կամ գոնե դիպչել մատներին: Վերջնական դիրքում պահանջվում է տևել 10-15 վայրկյան, որից հետո ձեռքերը պետք է փոխվեն:
Վարժություն 5 ՝ կատու: Չորս ոտք դրեք և ափերը հենեք հատակին: Ներշնչելիս թեքվեք մեջքի ստորին մասում և պահեք նման վիճակում 10 վայրկյան: Արտաշնչելիս կլորացրեք ձեր մեջքը: Այս վարժությունը պետք է կրկնել 15-20 անգամ: Այն պետք է իրականացվի միայն ողնաշարի շրջանում շեղման պատճառով:
Վարժություն 6 ՝ նավակ: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ճարմանդ ետեւում: Պետք է փորձեք հնարավորինս միավորել ձեր ուսի շեղբերները և խաչել ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ոտքերը վեր: Որովայնն ու կոնքը պետք է մնան հատակին: Վերջնական դիրքում անհրաժեշտ է տևել 20-40 վայրկյան: Կրկնությունների քանակը 3-4 է: Սկսնակների համար այս վարժությունը կարող է դժվար լինել, ուստի այն պետք է պարզեցվի ՝ միայն կրծքավանդակը վեր բարձրացնելով:
Վարժություն 7 ՝ տախտակ: Վատ կեցվածքի դեպքում վարժությունը կարող է բավականին արդյունավետ լինել: Անհրաժեշտ է պառկած դիրք գրավել ՝ ափերը հենելով հատակին: Մարմինը պետք է մնա ուղիղ և պիտանի մարզման ողջ ընթացքում: Ընդունված դիրքում անհրաժեշտ է 30-60 վայրկյան մնալ: Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են ավելի երկար պահել նշաձողը:
Եզրակացություն
Հավասար կեցվածքը բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի առողջության և կայունության վրա: Գոյություն ունեն ահռելի քանակությամբ վարժություններ, որոնց միջոցով կարող եք մեջքի մկանները լավ վիճակում պահել: Այնուամենայնիվ, արդյունքը մեծապես կախված կլինի վերապատրաստման նկատմամբ անձի վերաբերմունքից:
