Պեկտորային մկանները մեծացնելու համար դուք պետք է պարբերաբար կատարեք մի շարք վարժություններ: Բայց պարբերաբար չի նշանակում ամեն օր, շաբաթը երեք անգամ բավական կլինի: Կարող եք մարզվել ֆիթնես կենտրոնում, որտեղ ուսուցիչը ցույց կտա ձեզ և կբացատրի ամեն ինչ: Այնուամենայնիվ, տանը մարզվելու համար խոչընդոտներ չկան:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թիվ մեկ վարժություն. Կանգնեք դռան շեմին, ձեռքերը հենեք խցանի վրա: Այս դեպքում անհրաժեշտ է սեղմել այնպես, կարծես փորձում եք պատ տեղափոխել: Կատարեք այս վարժությունը մեկ րոպե, ապա մի փոքր թեքվեք, բարձրացրեք ճնշումը կրծքավանդակի վրա և կանգնեք այդ ճանապարհին եւս մեկ րոպե: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որպեսզի մկանները հզոր բեռ ստանան, սեղմեք ձեր ամբողջ ուժով:
Քայլ 2
Հաջորդ վարժությունը ոչ միայն կօգնի բարձրացնել պեկտորային մկանները, այլեւ ցույց կտա, թե նրանք ինչ վիճակում են: Տոնը պահպանելու համար հարկավոր է 15-20 անգամ հրում կատարել մեկ մոտեցմամբ: Իշտ է, այս կանոնը նախատեսված չէ սկսնակների համար: Դրանք չպետք է գերազանցեն նորմը (մոտավորապես 8-12 անգամ): Ամանակի ընթացքում ավելացրեք հրումների քանակը, բայց նվազեցրեք մոտեցումների քանակը, փորձեք ամեն անգամ առավելագույնը հանել ձեր ուժերը:
Քայլ 3
Ոչ պակաս արդյունավետ է նստարանային մամուլը: Շատ ավելի դժվար է դա անել տանը, քան մարզադահլիճում, բայց դա դեռ հնարավոր է: Դուք պետք է պառկեք հատակին, վերցրեք բամբակները և դրանք տեղադրեք ձեր կրծքավանդակի մոտ: Այժմ կրծքավանդակը պետք է խստացվի, իսկ դույլերը պետք է ուղիղ վեր բարձրացվեն: Իջեցրեք դրանք և կրկին բարձրացրեք: Մեկ մոտեցմամբ, անգամների միջին քանակը 8-10 է: Կարող եք ավելի քիչ անել, բայց ավելի մեծ քաշ ունենալով և հակառակը ՝ ավելի շատ անգամ ավելի քիչ քաշ բարձրացնել: Երեք մոտեցում բավական կլինի:
Քայլ 4
Կատարեք հրում անհավասար ձողերի վրա. Բռնեք նրանց այն վայրում, որտեղ դրանց լայնությունը փոքր-ինչ գերազանցելու է ուսերի լայնությունը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և թեքեք ձեր ոտքերը, մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Իջնել ներքեւ ՝ արմունկները տարածելով կողքի: Մի դադար տվեք, անմիջապես վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Մարզման ավարտին պետք է ձգվել: Այն կհանգստացնի մկանները, կհանգստացնի մարմինը: Դուք կարող եք կատարել առաջին վարժությունը (բայց մի սեղմեք, մի լարվեք, այլ պարզապես կախեք ձեր ձեռքերից, ինչպես դա եղավ): Բացի այդ, դուք կարող եք քաշ վերցնել, ձեռքերն իջեցնել և մի որոշ ժամանակ կանգնել այս դիրքում:
