21-րդ դարի սկզբին ֆիթնեսի, մարմնի գեղեցկության, առողջ ապրելակերպի, մարզման և պատշաճ սնուցման նորաձեւության ալիք ընդգրկեց մեր երկիրը: Մարդիկ զանգվածաբար հոսում էին մարզադահլիճներ և մարզադաշտեր ՝ իրենց տեսքը կարգի բերելու համար:
Կատարյալ գեղեցիկ մարմնի պատկերը անընդհատ փոխվում է, ֆիթնես արդյունաբերության զարգացման առաջնահերթությունների փոփոխության հետ մեկտեղ, բայց ոտքերի և գլուտեալ մկանների գեղեցիկ և զարգացած մկանների նկատմամբ փափագը մնում է անփոփոխ: Մարզասրահում վարժությունները կօգնեն gluteal մկանները գեղեցիկ, ծավալուն և տոնուսավոր դարձնել: Կան հիմնական և օժանդակ վարժություններ: Հիմնականները սովորաբար զբաղեցնում են մարզումների մեծ մասը: Դրանց իրականացումը շատ էներգատար է, նպաստում է սպիտակուցների սինթեզի ավելացմանը և մկանների աճին:
Հիմնական (հիմնական) վարժություններ
1. Deadlift.
Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել դրա տարբեր տատանումներով `ծանրաձողով, դամբակով, թեյնիկով, ռետինե օղակով, բլոկի մարզիչի մեջ և այլն: Այս վարժությունը նաև թույլ է տալիս ներգրավել ձեր գոտկատեղը, հետիոտնային վերջույթները և լատիսմուսային դորսը, ինչը շատ կարևոր է: Բեռը տատանվում է ՝ կախված քաշման տեսակից ՝ դասական, ռումինական կամ «սումո»: Որքան նեղ է ոտքերի դրվածքը, այնքան ավելի են բեռնվում ազդրի ստորին հետեւը և հետևի մասը:
2. Squats.
Theորավարժությունները կատարվում են նաև տարբեր տատանումներով, այնուամենայնիվ, գլյուտալային մկանների բեռը առավելագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է «զուգահեռ» -ից ցածր նստել:
Օժանդակ վարժություններ
Օժանդակ վարժություններով մարզիկները սովորաբար կոնկրետացնում են բեռը որոշակի մկանների խմբի վրա ՝ հնարավորինս մշակելով այն:
3. Լունգեր:
Այս վարժությամբ մարզիկները մաքրում են ազդրի և ոտքի մկանների հետևը: Lunges- ը կարող է կատարվել ինչպես առաջ, այնպես էլ հետ `քաշով կամ առանց քաշի:
4. Տարբեր ճոճանակներ և հաղորդումներ:
Ingsոճանակներն ու կապանքները այժմ հատկապես հայտնի են մարզադահլիճներում `սպորտային սարքավորումների բազմազանության և ֆունկցիոնալության պատճառով: Դրանք կատարվում են օղակներով, կանգնած, պառկած, բլոկների մեջ և այլն:
Խորհուրդներ
1. Warերմացեք լավ, նախքան ուժը գործելը:
2. Սնձան մկանները մարդու ամենամեծ և ուժեղ մկանային խմբերից մեկն են: Դրա զարգացման և աճի համար պահանջվում են բավականին լուրջ բեռներ: Եթե ցանկանում եք մեծացնել դրանց ծավալը, ապա չպետք է անտեսեք ուժային աշխատանքը:
3. Խորհուրդ չի տրվում մեկ մարզման մեջ համատեղել deadlift- ը և squat- ը, քանի որ այս երկու վարժություններն էլ տարրական են և մեծ էներգիա են ծախսում: Դուք պարզապես ուժ չեք ունենա squat- ից հետո ճիշտ «քաշելու» համար:
4. Ավարտեք ձեր մարզումը սիրտ վարժություններով (30 րոպե կամ ավելի): Սա ձեզ կպահի մարզավիճակում և չի գիրանա:
5. Էլեկտրաէներգիայի աշխատանքը պահանջում է լավ սնուցում: Մի անհանգստացեք, երբ ուժային մարզումից հետո լավ ախորժակ ունեք:
6. Մի մոռացեք ձգման ու որովայնի խոռոչի մասին:
7. Այլընտրանքային ծանր մարզումներ (ավելի շատ քաշ, ավելի քիչ կրկնումներ մեկ հավաքածուի համար) թեթև մարզումներով (շատ կրկնումներ թեթև քաշով): Սա կօգնի զարգացնել մկանային մանրաթելերի երկու խմբերը (արագ և դանդաղ):
8. Օգտագործեք մարզչի ծառայությունները:
