Որտեղի՞ց սկսել նախքան մարզադահլիճների և աթլետիկայի աշխարհում ձեր երկար ճանապարհորդությունը: Կառուցելու ամենադյուրին մկանային խմբերը որովայնն ու ձեռքն են: Նրանց վերապատրաստման համար կան բազմաթիվ գործողություններ և սարքավորումներ: Պետք է սկսել ամենապարզից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մամուլը մղելու առաջին և ամենապարզ միջոցը իրանն է հատակից սովորական բարձրացնելն է: Դրա համար անհրաժեշտ է.
- ամբողջովին պառկեք ուղղահայաց մակերեսի վրա:
- Ոտքերը ծալեք ծնկներին:
- Ձեռքերը դրեք կրծքին կամ բերեք ձեր գլխի հետեւում:
- Սկսեք իրան հանել հատակից, արմունկներով հպվել ծնկներին:
Կատարեք այս վարժությունը 4 հավաքածուի մեջ, առավելագույն անգամ:
Քայլ 2
Բեռը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել «նրբաբլիթներ»: Դա անելու համար, ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ետևում սեղմած, պետք է պահեք արկը: Կարող է տեղադրվել թեք նստարան `կշռող գործակալը փոխարինելու համար: Որքան մեծ է ամպլիտուդը, այնքան շատ բեռներ:
Քայլ 3
Ստորին մամուլը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել զուգահեռ ձողեր, հորիզոնական ձողեր կամ պատի ձողեր: Այս բոլոր ռումբերն ընդգրկում են ոտքերը բարձրացնելը: Ոտքերը չպետք է ծալվեն ծնկներից: Աստիճանաբար վերելակի ամպլիտուդը կմեծանա, ինչպես մամլիչի խորանարդները:
Քայլ 4
Թևերի վարժությունների համար դուք կարող եք օգտագործել dumbbells կամ բար: Հավաքիչներով դուք կարող եք մղել երկգլուխ մկան, triceps և delts: Բար - բիսեպս և triceps:
Քայլ 5
Բիսեպսի համար ձեզ հարկավոր է.
- Նստեք հարթ, կոշտ մակերեսի վրա:
- Անկյունի հոդը սեղմեք ազդրի ներքին կողմի արտաքին կողմով:
- Ձեռքերդ թեքեք արմունկով `անձեռոցիկներով:
Կրկնությունների քանակը `15 անգամ 4 հավաքածու:
Քայլ 6
Triceps- ի համար դուք պետք է.
- Նստեք հարթ, կոշտ մակերեսի վրա:
- Թևը արմունկով հոդի հետ թեքեք և դրեք այն գլխի ետևում:
- Մյուս ձեռքով իրանը պահեք կողերի շրջանում:
- Թեքեք և թեքեք ձեր ձեռքը ձեր գլխի ետևում:
Պատասխաններ. 10 անգամ 4 հավաքածու:
Քայլ 7
Դելտան պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է:
- Նստեք աթոռի հարթ և ամուր մակերեսին:
- Վերցրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող զանգերը:
- Ձեռքերը բարձրացրեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրանք միմյանց զուգահեռ չեն, իջեցրեք դրանք:
Կրկնեք 15 անգամ 4 հավաքածու:
Քայլ 8
Ձողերով վարժությունները մոտավորապես նույնական են բիսեպսի համար.
- Կանգնեք շիտակ կամ մեջքով պատին:
- Վերցրու բարը: Բռնման հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելին լինի, քան ուսի լայնությունը:
- Բարձրացրեք և իջեցրեք նշաձողը 10 անգամ 4 հավաքածուներում:
Քայլ 9
Triceps- ի համար.
- Նստեք հարթ մակերեսի վրա կամ կանգնեք ուղղաձիգ:
- Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետեւի բարով:
- Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ 10 անգամ 4 հավաքածու:
