Որովայնի մկանները մարզելուն ուղղված վարժությունները թույլ կտան հասնել ոչ միայն տափակ ու տոնիկ որովայնի, այլև այսպես կոչված ռելիեֆային խորանարդների: Միևնույն ժամանակ, ցանկալի արդյունքի կարելի է հասնել միայն վարժություններ կատարելիս ամենօրյա համառ մարզմամբ և ճիշտ շնչառությամբ:
Դա անհրաժեշտ է
- - գորգ;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որովայնի ձեր մկանները կուտակելու համար կենտրոնացեք այն վարժությունների վրա, որոնք մեծ լարվածություն են պատճառում ձեր մեջքին, այլ ոչ թե ազդրերին:
Քայլ 2
Ննջած դիրքում սեղմեք ձեր մեջքը հատակին, բարձրացրեք կոնքը, քաշեք ձեր որովայնի ներքին մկանները և պահեք այս դիրքում չորս վայրկյան: Հանգստացեք և կոնքն իջեցրեք ներքև: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 3
Մեկնարկային դիրք, հատակին պառկած: Ձեռքերը գլխի հետեւում, արմունկները բացի: Մարմինը բարձրացված է, ոտքերը թեքում են ծնկներին: Պտտեք մարմինը ռիթմիկորեն հերթափոխով աջից և ձախից: Կրկնեք վարժությունը 50 անգամ:
Քայլ 4
Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Մարմինը ձախ դարձնելով ՝ ձախ ոտքի ծունկը քաշեք աջ ձեռքի արմունկ: Մարմինը աջ դարձնելով աջ ոտքի ծունկը քաշեք ձախ ձեռքի արմունկ: Այս վարժությունն իրականացնելիս մարմինն ու ոտքերը քաշի վրա պահեք: Կրկնել 50 անգամ:
Քայլ 5
Մեջքին պառկած ՝ ոտքերը ֆիքսեք աթոռի բազմոցի կամ սպորտային պատի խաչմերուկի տակ: Վերցրեք բեռը ձեր ձեռքերում. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւի բեռով: Արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք ծնկների բեռով, իսկ ներշնչելով ՝ իջեցրեք մարմինը:
Քայլ 6
Պառկած հատակին, մի փոքր բարձրացրեք մարմինը, ծալեք ձեր ոտքերը, սեղմեք ձեր ծնկները միասին: Արտաշնչելիս ծնկները սեղմեք կրծքին, իսկ մուտքի մոտ իջեցրեք այն: Մի իջեցրեք մարմինը այս վարժությունը կատարելիս: Կրկնեք տաս անգամ:
Քայլ 7
Պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը և վեր բարձրացրեք: Արտաշնչելիս ցածրացրեք ձեր ոտքերը ՝ առանց հատակին շոշափելու, ներշնչելիս նորից բարձրացրեք: Այս վարժության ընթացքում ցածր մեջքը պետք է սեղմված լինի հատակին, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել այն: Կրկնել տասնհինգ անգամ:
Քայլ 8
Ձեռքերով բռնեք սպորտային պատի հորիզոնական ձողը կամ վերին խաչմերուկը: Կախված, արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Ներշնչելիս ցածրացրեք ձեր ոտքերը ներքև: Կրկնել քսան անգամ:
