Գեղեցիկ տոնով փորը քրտնաջան աշխատանքի արդյունք է: Որովայնային վարժություններ ունեցող յուրաքանչյուր անձ ձեզ կասի, որ հենց ներքևի մկաններն են առավելագույն խնդիրներ առաջացնում հատկապես կանանց մոտ (պտղի պաշտպանության համար մարմնի բնական ճարպի պատճառով): Մի հուսահատվեք, որովայնի այս հատվածի հետ աշխատելու բազմաթիվ մեթոդներ կան, որոնք ձեզ կզարմացնեն կատարմամբ `մի քանի ամիս անց:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը սեղմված են հատակին ՝ կողքերից: Ուղիղ ոտքերը պոկեք հատակից, դանդաղ բարձրացնելով դրանք 30-40 սմ-ով (բավական է 15-ից սկսելու համար): Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում, ապա իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 15-20 անգամ:
Քայլ 2
Պառկած ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր («կեչի» դիրքի): Հաջորդը, սկսեք նրանց հրմշտոցներով վեր հրել: Կատարեք երեք անգամ 10 անգամ: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է, երբ ճիշտ է արվում (համոզվեք, որ բեռը գնում է հենց ներքևի մամուլին):
Քայլ 3
Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր է հորիզոնական ձող կամ ցանկացած խաչաձև, որը կարող է ապահովել մարդու ծանրությունը: Կախված հորիզոնական ձողից, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 90 աստիճանով: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք մարմինը պահել ուղիղ ՝ առանց կոնքի հետ առաջ հենվելով: Դա արեք 10-15 անգամ:
Քայլ 4
Մեկնարկային դիրք - հատակին նստած: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և քաշեք դեպի ձեր կողմը, այնուհետև հեռացրեք ձեզանից: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը մի՛ հենեք հատակին կամ պատին: Վարժությունն արվում է «քաշի վրա»: Կրկնել առնվազն 30 անգամ:
Քայլ 5
Պառկեք մեջքի վրա: Միևնույն ժամանակ, դանդաղ և անհապաղ օգտագործելով որովայնի մկանները ՝ բարձրացրեք իրանը և ոտքերը քաշեք դեպի այն: «Փեղկավորումը» արդյունավետ բեռ է մամուլում, բայց բավականին դժվար է կատարել: Այն պետք է սկսել երկու շաբաթվա մարզումից հետո, երբ մկաններն արդեն ուժեղացել են:
Քայլ 6
Պառկիր հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք դրանք, ձեռքերը դրեք կոնքի տակ, իրանը բարձրացրեք հատակից 20-30 սմ հեռավորության վրա. Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Հաջորդը, ծալված ոտքերի ծնկները քաշեք դեպի գլուխը, ապա ուղղեք ոտքերը: Կրկնեք 8 անգամ երեք հավաքածուի մեջ:
Քայլ 7
Մեկ այլ բարդ վարժություն, որը նախատեսված է արդեն պատրաստված ABS- ի համար, պառկած դիրքում վազելն է: Մեկնարկային դիրք - պառկած դիրք: Հաջորդը, ձեր հերթին ծնկները քաշեք ձեր ուսերին, անընդհատ շարժվելով: Այս դեպքում ամենամեծ լարվածության համար պետք է քաշել ձգվող ոտքի մատը: Շարունակեք վարժությունը կատարել մեկ րոպե, ապա հանգստանալ մեկ րոպե և նորից սկսել:
