Volավալուն և լավ մշակված կրծքավանդակը զարդարում է մարզիկի կազմվածքը և այն տպավորիչ է դարձնում: Այդ պատճառով նրանք, ովքեր լրջորեն զբաղվում են մարմնամարզության մարմնամարզությամբ, հատուկ ուշադրություն են դարձնում պեկտորային մկանների վրա աշխատելուն: Գոյություն ունեն վարժությունների հատուկ հավաքածուներ, որոնք կարող են արդյունավետորեն բարձրացնել մարզադահլիճում ձեր կրծքավանդակի մկանները:
Անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական բար;
- - մարմնամարզական բարեր;
- - թեքության փոփոխական անկյունով նստարան;
- - ծանրաձող;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դասընթացի ծրագրում ներառեք հորիզոնական և թեք նստարանի վրա ծանրաձողի մամլիչներ, նիհար դիրքում անձեռոցիկներով ձեռքերը բարձրացնելը, նեղ բռնելով ձողի վրա ձգումները, անհավասար ձողերից և հատակից հրացանները: Այս հիմնական վարժությունները փոխելով ՝ դուք կարող եք զանգված կառուցել և մանրամասն մշակել պեկտորային մկանների ռելիեֆը:
Քայլ 2
Bանգի սեղմումներ կատարելիս փոխեք նստարանի անկյունը և բռնելու լայնությունը: Որքան ուժեղ է թեքությունը, այնքան լավ է զարգանում վերին կրծքավանդակը: Երբ հետ է թեքվում, ստորին հատվածը արդյունավետորեն մշակվում է: Բռնակի լայնությունը փոխելը թույլ է տալիս ուշադրություն դարձնել հորիզոնական բոլոր մկանների կապոցների զարգացմանը:
Քայլ 3
Ձեռքերը բշտիկներով բարձրացնելով հակված դիրքում կատարեք շարժումներ դանդաղ տեմպով ՝ մի փոքր թեքելով արմունկները: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ոչ միայն հորիզոնական դիրքում, այլ նաև թեք նստարանին: Որպեսզի մկանները չսովորեն բեռին, յուրաքանչյուր շաբաթական ցիկլի ավարտից հետո փոխեք նստարանի անկյունը:
Քայլ 4
Կրծքավանդակի վերին և ստորին հատվածները հավասարաչափ զարգացնելու համար, հավասար համամասնությամբ ձեռքերը սեղմելիս և բարձրացնելիս օգտագործեք մակերեսի անկյունը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք հայտնվել անհավասարակշիռ գործչի հետ, որը շեշտը դնում է վերին կամ ստորին կրծքավանդակի վրա:
Քայլ 5
Դրեցրեք հրումներին ձեր օրվա ռեժիմի պարտադիր մասը: Մարզասրահի պայմաններում զուգարանի ձողերով զուգահեռ հրացանները լավագույնն են գոտկատեղին ամրացված կշիռներով: Theորավարժությունների ընթացքում ծնոտը իջեցրեք կրծքավանդակին, իսկ ոտքերը մի փոքր հետ քաշեք: Պառկած դիրքում հրումներն արդյունավետորեն ազդում են կրծքավանդակի մկանների վրա, երբ ոտքերը հատակի մակերեսից մի փոքր վեր են:
Քայլ 6
Պեկտորային մկանների զարգացմանը միտված ուսումնական ծրագիր կազմելիս բաժանեք այն շաբաթվա երկու կամ երեք ցիկլի: Յուրաքանչյուր ցիկլ կարող է ներառել նույն տիպի, բայց փոքր-ինչ փոփոխված վարժություններ: Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը, նստարանի անկյունը և կշիռների կշիռը պետք է բազմազան լինեն:
