Անատոմիկորեն, ստորին մամուլը, որպես այդպիսին, պարզապես գոյություն չունի: Գոյություն ունի մեկ լայն մկան, որը սկսվում է կրծքավանդակից և տարածվում է դեպի հասարակ ոսկր: Այնուամենայնիվ, երբ այն լավ է մղվում, դրա վերին մասում մենք կարող ենք տեսնել խորանարդներ, իսկ ներքևում, այսպես կոչված, «հարթ ստամոքս»: Եվ չնայած անատոմիստները ժխտում են ստորին մամուլի գոյությունը, նրանք, ովքեր դրանով զբաղվում են, հիանալի գիտեն, թե ինչպես է դա ցավում լավ մարզումից հետո:
Անհրաժեշտ է
Ստորին որովայնը կարող եք մարզել գորգի վրա, պառկած հատակին, թեք տախտակի վրա կամ ձողի վրա: Եթե երկար ժամանակ մարզվել եք, փորձեք վարժություններ անել կշիռներով, անձեռոցիկներով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք անպայման պետք է տաքացնեք. Ցատկեք պարանով, վազեք, մի շարք թեքություններ կատարեք ուղիղ և կողքի:
Warերմացումը ձեր մկանները կպատրաստի աշխատանքի ՝ տաքացրեք դրանք, արյունով լցրեք, ավելի շատ ճկունություն հաղորդեք և թույլ կտաք ավելի արդյունավետ և անվտանգ մարզվել:
Քայլ 2
Վարժություն կատարեք մեջքի վրա պառկած: Հանգստացեք ձեր մեջքին և ուսերին, բարձրացրեք ձեռքերը դեպի ձեր գլուխը և ձեր մատները դրեք ձեր գլխին, ականջների ետևում. «Ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ետևում» չկան. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք դրանք աջ անկյուններից. Ազդրերը հատակին ուղղահայաց են, իսկ ծնոտները զուգահեռ: Պատրա՞ստ եք Եկ սկսենք! Բարձրացրեք ազդրերը և քաշեք դրանք առաջ. Մի՛ նետեք ձեր վրա, այլ քաշեք: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք: Մի կտրեք «ներքեւ», եթե նրանց «ապտակեցիք» հատակին, հաշվեք վարժության կեսը: Եթե նոր եք սկսում, վարժությունը կատարեք 12 անգամ: Հետագա բարձրացումը 20-ի:
Քայլ 3
Պառկելով մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք իրանի երկայնքով, ափերը ներքև, ոտքերը `բարձրացրեք մարմնի ճիշտ անկյան տակ: Հանգստացեք ձեր պարանոցին և ձեռքերը որպես հենարան օգտագործելով ՝ օգտագործեք որովայնի ստորին մասը ՝ ձեր կոնքը հատակից բարձրացնելու համար: Ամենաբարձր կետում - մի քանի վայրկյան ամրացրեք մարմնի դիրքը: Ազատեք կոնքը և կրկնում վարժությունը կրկին 12-20 անգամ:
Քայլ 4
Խաչաձևի վրա: Երկու ձեռքով բռնեք բարը: Endնկեք ձեր ծնկները: Ձգելով ձեր որովայնի ստորին հատվածը, ոտքերը քաշեք դեպի ձեզ: Մնացեք հնարավորինս մոտ իդեալական կատարմանը: Իջեցրեք ձեր ոտքերը և կրկին բարձրացրեք: Կատարեք այնքան կրկնություն, որքան ցանկանում եք:
