«Կլորացված» որովայնի խնդիրները հատկապես արդիական են ամռանը, երբ աղջիկներն ուզում են աչքի ընկնել բաց գագաթներով: Գեղեցիկ կազմվածքի մասին պետք է նախօրոք հոգ տանել: Սկսեք վարժությունները կատարել հիմա, որպեսզի հետագայում ստիպված չլինեք թաքցնել ձեր թերությունները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք մի շարք վարժություններ առավոտյան, ուտելուց երկու ժամ անց և դրանից մեկ ժամ առաջ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում մարզումների առաջարկվող քանակը առնվազն 2-3 անգամ է: Եթե ավելի հաճախ եք մարզվում, ձեր մկանները չեն կարողանա վերականգնվել:
Քայլ 2
Նախքան վարժությունը սկսելը, համոզվեք, որ տաքանաք: Սա կարող է լինել պարային աերոբիկա, վազել տեղում կամ վազքուղով: Դուք կարող եք դրանք փոխարինել ստացիոնար հեծանիվ վարելով: Հակառակ դեպքում սառը մկանները կարող են վնասվել: Բացի այդ, տաքացման ընթացքում ճարպն այրվում է ամբողջ մարմնում, այդ թվում `որովայնի հատվածում:
Քայլ 3
Մեջքին պառկեք հատակին, բարձրացրեք ոտքերը թեքված ՝ իննսուն աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Աջ արմունկով փորձեք հասնել ձախ ծնկին և հակառակը: Այսպիսով, դուք մարզում եք ոչ միայն վերին հատվածը, այլ նաև որովայնի թեք մկանները:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին, ձեռքերը պահեք ձեր գլխի հետեւի կողպեքի մեջ, ոտքերը ծնկներին թեքեք: Սահուն ձգեք ձեր կզակը ծնկներին: Համոզվեք, որ հենց մամուլն է լարվում: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ, մինչև որ զգացվի այրվող սենսացիա որովայնի տարածքում: Սա սթրես է առաջացնում որովայնի ստորին հատվածում: Վերին հատվածը նույնպես օգտագործելու համար միաժամանակ քաշեք ձեր ծնկները դեպի կզակը:
Քայլ 5
Պառկիր հատակին: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը ՝ փորձելով ծնկներով հասնել ձեր կրծքերին: Դիտեք ձեր համակարգումը ՝ վարժությունը ճիշտ կատարելու համար:
Քայլ 6
Ստորին որովայնի լավագույն մարզումը ոտքի բարձրացումն է: Դա կարող եք անել հատակին կամ նստարանին պառկած վիճակում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը ՝ իննսուն աստիճանի անկյան տակ, ինչպես նաև դանդաղ իջեցրեք: Խուսափեք ձեր ոտքերը ցնցելուց: Համոզվեք, որ ստորին հատվածի մկաններն աշխատում են, այլ ոչ թե վերինը:
Քայլ 7
Եթե բար ունեք, օգտագործեք այն: Կախեք դրա վրա և սկսեք բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը իննսուն աստիճանի անկյան տակ: Կրունկները միասին պահեք, իսկ ծնկները ՝ ուղիղ: Չպատրաստվածների համար այս վարժությունը կարող է չափազանց բարդ լինել: Որպեսզի դա ավելի դյուրին լինի, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկներին:
Քայլ 8
Ուղղակի հարթ ստամոքս ունենալու համար վարժությունները պետք է կատարվեն բարձր տեմպերով և կատարեն շատ կրկնություններ: Բայց որպեսզի մկանները ռելիեֆով առանձնանան, դուք պետք է հնարավորինս բեռնեք դրանք դանդաղ տեմպերով: Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը ընտրվում է անհատապես: Բայց չպետք է կատարեք 10 կրկնումից 3-4 հավաքածուից պակաս:
Քայլ 9
Եթե ռելիեֆը երկար ժամանակ չի երեւում, ապա պետք է մտածել նաեւ դիետայի մասին: Ի վերջո, գեղեցիկ խորանարդները կարող են պարզապես չերևալ ճարպի շերտի տակ:
