Հռոմեական աթոռը ամենապարզ վարժասարքն է, որը նստարան է ՝ ոտքերի ամրացմամբ: Այն հիմնականում օգտագործվում է որովայնի որովայնի խոռոչի և թեք մկանների վրա աշխատելու համար, բայց ցանկության դեպքում կարող է օգտագործվել այլ մկաններ մարզելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ներկայումս կան շատ տարբեր սիմուլյատորներ, այս կամ այն կերպ, օգտագործելով հռոմեական աթոռի սկզբունքը: Սկզբնապես, հռոմեական աթոռը վարժություններ կատարելու մեթոդ էր, երբ մարզիկը նստում էր մարզասրահի մյուս կողմում, այսինքն հետույքը նստարանի ետևում էր: Այս դեպքում ոտքերը ամրացվեցին գլանով: Իմանալով այս սկզբունքը ՝ տանը հեշտ է նմանակել հռոմեական աթոռի վարժությունները ՝ օգտագործելով աթոռակ և բազմոց ՝ ոտքերը ֆիքսելու համար:
Քայլ 2
Ներկայումս մարզադահլիճներում հռոմեական աթոռը թեք տախտակ է ՝ կարգավորվող ոտքերի ամրացմամբ, որի մարզիկը նստում է վերևում: Այս առաջադեմ դիզայնը շատ ավելի հարմարավետ է, քան դասականը: Դրա վրա անհրաժեշտ է նստել հետույքով, այլ ոչ թե ազդրերով: Ոտքերը ամրացրեք նախապես ճշգրտված գլանափաթեթներով:
Քայլ 3
Որովայնի մկանները բարձրացնելու համար հռոմեական աթոռի վրա նստած մարզիկը սկսում է հենվել հետ, մինչ մարմինը հատակին զուգահեռ կդառնա կամ փոքր-ինչ ցածր կլինի: Եթե վարժությունն իրականացվում է թեք նստարանի վրա, իրանն իրար կարող է երկարաձգվել, մինչև մեջքը չի դիպչում նստարանին: Այս դեպքում ձեռքերը կարող են խաչվել կրծքավանդակի վրայով կամ բերվել գլխի ետևում: Առաջին մարմնացումը ավելի պարզ է, երկրորդը ՝ ավելի արդյունավետ: Վարժությունն իրականացվում է միջին կամ դանդաղ տեմպերով: Երբ շարժվում եք ներքև, արտաշնչեք, վեր շարժվելիս `ներշնչեք: Desiredանկության դեպքում լրացուցիչ կշիռներ կարող են անցկացվել գլխի կամ կրծքավանդակի հետեւում:
Քայլ 4
Հռոմեական աթոռի վրա վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են, քան դասական վերելակային վերելակները, բայց դրանք նաև ավելի տրավմատիկ են: Վնասվածքներից խուսափելու միակ միջոցը մեջքը կլորացված պահելն է, բայց մեջքի ստորին մասում չկռանալը: Կշիռները պետք է ընտրվեն ուշադիր և օգտագործվեն միայն այն դեպքում, երբ այդպիսի վարժություններ կատարելու փորձ արդեն կա:
Քայլ 5
Որովայնի շրջանի թեք մկանները մշակելու համար խորհուրդ է տրվում ոլորում կատարել հռոմեական աթոռին: Theորավարժությունները կատարվում են նույն կերպ, միայն վեր շարժման ժամանակ մարմինը հերթով պտտվում է մեկ կամ մյուս ուղղությամբ 30-60 աստիճանի անկյան տակ ՝ բեռ ստեղծելով թեք մկանների վրա:
Քայլ 6
Հռոմեական աթոռում կան նաև հիպերերկարացումներ կամ հետույքի երկար մկանների հիպերտոններ: Մարզիկը նստում է հռոմեական աթոռին ՝ ստամոքսը ցած և կատարում է ճկունություն և բեռնախցիկի երկարացում ՝ ձեռքերը գլխի հետեւում: Հարկ է նշել, որ հռոմեական աթոռի ոչ բոլոր տարբերակները թույլ են տալիս կատարել հիպերստենսացիա, քանի որ ամրացնող գլանների դիրքն այս դեպքում պետք է բոլորովին այլ լինի:
