Սկսնակ մարզիկները հաճախ հետաքրքրվում են, թե ինչպես ճիշտ մղել մամուլը ՝ որովայնից ճարպերը հեռացնելու համար: Դա անելու համար բավական է կատարել որոշակի ուժային և սրտային վարժություններ, ինչպես նաև ճիշտ սնվել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե ուզում եք որովայնի ճարպը հեռացնելու համար ճիշտ որովայնի խոռոչը մղել, գրեք այս նպատակը մի կտոր թղթի վրա և պահեք այն անընդհատ տեսադաշտում ՝ ամեն օր դրդելով ձեզ: Առաջին 3-5 օրը նվիրեք մարմնի դիմացկունության ընդհանուր մակարդակի բարձրացմանը և այն ավելի մեծ բեռների նախապատրաստմանը: Սկսեք ամեն առավոտ վարժություններով ՝ ձեր մարմինը լավ ձգելով և մարմնի շրջադարձեր կատարելով: Կատարեք 10-20 քաշքշուկ և հրում: Դրանից հետո կատարեք ձեր առավոտյան վազքը: Դրան շնորհիվ որովայնի մկաններն արագորեն տոնուսանում են:
Քայլ 2
Կազմեք կերակուրների ժամանակացույց: Կենտրոնացեք սպիտակուցային սննդի վրա, ինչպիսիք են սպիտակ հավի միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, լոբազգիները և հացահատիկային մշակաբույսերը: Լավագույնն այն է, որ օրական 5-6 անգամ ուտեք փոքր չափաբաժիններով ՝ հավասարաչափ ընդմիջվելով ուտեստների արանքում: Փորձեք խմել առնվազն մեկ, իսկ գերադասելի օրը երկու լիտր ջուր: Խուսափեք տապակած, օսլա պարունակող և քաղցր կերակուրներից:
Քայլ 3
Հաջորդը, սկսեք անել ամենօրյա զորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մղել որովայնի խոռոչը ՝ որովայնի ճարպը հեռացնելու համար: Տաքացման վարժությունը հետևյալն է. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը գոտկատեղին: Կատարեք մարմնի թեքությունները ձախից և աջից մինչև կանգ առնելը ՝ առանց ողնաշարի ծալման: Այս վարժությունը լավ է աշխատում նաև որովայնի թեք մկանների վրա:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ձեռքերը ծալված ՝ գլխի հետեւում: Բարձրացրեք մարմինը, միաժամանակ շրջելով այն և փորձելով հերթով հպել ձախ արմունկին աջ ծնկին, իսկ աջ արմունկին ձախ ծնկին: Կատարեք 20-30 կրկնություն 3 հավաքածուներում: Այս վարժությունը «պոմպացնում է» որովայնի վերին և թեք մկանները:
Քայլ 5
Պառկելով մեջքի վրա և ձեր մարմինը և ձեռքերը հատակին պահելով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45-90 աստիճանով և դանդաղ իջեցրեք իրենց սկզբնական դիրքի: Կատարեք նույն 20-30 կրկնությունները 3 հավաքածուներում: Նստեք նստարանին (բազմոց, աթոռ), ձեռքերով բռնեք եզրին: Մարմինը մի փոքր հետ քաշեք և սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը վերև ՝ դրանք ծնկների վրա թեքելով: Հպեք նրանց որովայնին: Կատարեք առնվազն 40-50 կրկնություն 3 սեթում: Այս վարժություններն աշխատում են ցածր որովայնի խոռոչի վրա:
Քայլ 6
Setորավարժությունների այս շարքի կատարումը միանգամայն բավարար է նիհարելու և տանը ABS կառուցելու համար: Դժվարություններ կարող են առաջանալ, գուցե միայն ճարպից ուժեղ այտուցված փորի առկայության դեպքում: Այս դեպքում ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել եւս 1-2 ամիս լրացուցիչ ուսուցում: Փորձեք ավելացնել բեռը յուրաքանչյուր 1-2 օրը մեկ ՝ ավելացնելով կրկնությունների ու մոտեցումների քանակը: Յուրաքանչյուր վարժության ավարտին որովայնի մկաններում պետք է այրվող սենսացիա զգաք, ինչը վկայում է կատարման ճիշտ տեխնիկայի մասին:
