Կանայք հաճախ մտահոգված են որովայնի ճարպերով: Դրանցից կարող եք ազատվել որովայնի ամենօրյա մարզումների միջոցով: Փորձեք վարժություններն անել ուտելուց ոչ շուտ, քան 1, 5 ժամ հետո: Խորհուրդ չի տրվում նաև մարզվել ուշ գիշերը, հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել վատ քնի:
Վերին մամուլի վարժություններ
Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն բացի, ափերը ձեր գոտկատեղին: Մարմնի հետ կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ, նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 անգամ, ապա ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Միեւնույն ժամանակ փորձեք կոնքն անշարժ պահել, այնպես որ ճիշտ կկատարեք վարժությունը:
Մարմինը հետ քաշելիս շատ մի ծալեք, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել մեջքի ստորին մասը:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ոտքերը կապեք պահարանի կամ բազմոցի վրա ՝ ձեր ոտքերը ամրացնելու համար, ձեռքերը դրեք կրծքին: Արտաշնչումով, հետևում մի փոքր կլորացնելով, բարձրացրեք մարմինը, նստեք: Ներշնչելիս դանդաղ իջեք հատակին: Մամուլը մեկ րոպե պտտեցնել:
Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև և միացրեք ձեր մատները միասին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: Արտաշնչումով ձեռքերը ձգեք առաջ, մի փոքր բարձրացեք հատակից վեր: Ներշնչելիս իջեք: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Absածր որովայնի վարժություններ
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք ոտքերը, փորձեք ամբողջովին ուղղել ձեր ծնկները: Արտաշնչելիս աջ ոտքն իջեցրեք հատակին, մինչ փորձեք ձախ ոտքը պահել մարմնին ուղղահայաց: Ինհալացիաից վերադառնալ նախկին դիրքի: Արտաշնչելիս ցածրացրեք ձեր ձախ ոտքը, իսկ ներշնչելիս ՝ բարձրացրեք: Կատարեք 20 կրկնություն: Ercորավարժությունները կատարելապես մաքրում են ստամոքսը:
Մի փոխեք դիրքը, ծնկները ծալեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Արտաշնչելիս ոտքերը ձգեք հատակից մոտ 50 սմ բարձրության վրա, ներշնչելիս ազդրերը հետ քաշեք դեպի ձեր կողմը: Կրկնեք վարժությունը մոտ 20 անգամ:
Մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին, քանի որ այս դեպքում կաշխատեն ոչ թե որովայնի մկանները, այլ մեջքը:
Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ձգեք հատակին, ափերն իջեցրեք ստամոքսի վրա: Ներշնչելիս փչեք այն և հնարավորինս լարեք որովայնի մկանները: Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը և զգացեք լարվածությունն այս հատվածում: Փորձեք ամբողջովին հանգստանալ մարմնի մնացած բոլոր մասերին և կենտրոնանալ միայն որովայնի մկանների վրա: Այս եղանակով շնչեք 1-ից 2 րոպե: Եթե գլխապտույտ եք զգում, մի փոքր հանգստացեք:
Exորավարժություններ որովայնի կողային մկանների համար
Ուղիղ կանգնեք, իսկ ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածելով կայունության համար ՝ ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս մարմինը հնարավորինս ցածրացրեք ձախ, ներշնչելիս ուղղեք: Դրանից հետո մարմինը իջեցրեք աջ: Վարժությունն արեք 2 րոպե:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի հետեւում, ուղղեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչումով միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքն ու աջ ձեռքը վեր, ձգեք դրանք միմյանց նկատմամբ: Ներշնչելիս պառկեք հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք աջ ոտքը և ձախ ձեռքը: Եթե պարանոցի մեջ մեծ լարվածություն եք զգում, մի փոքր փոխեք վարժությունը: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետեւի մասում, բարձրացնելիս նրանցով աջակցեք ձեր գլուխը: Կատարեք վարժությունը երկու տարբերակներում 20 անգամ:
