Կատարյալ որովայնի հասնելը կանանց համար ավելի դժվար է, քան տղամարդկանց: Բնությունն այն ստեղծեց բոլորովին այլ նպատակների համար: Տղամարդիկ սկզբում ստիպված էին կրել կշիռներ, արագ վազել, ուժեղ լինել, այլ կերպ ասած ՝ կանայք ստեղծվել են երեխաներ ունենալու համար, ուստի ենթադրվում է, որ նրանք չունեն «պողպատե» որովայնի մկաններ: Բայց դուք դեռ ուզում եք ունենալ ամուր ու տափակ ստամոքս:
Դա անհրաժեշտ է
- Ֆիթնես գնդակ, aka fitball
- 1,5 կգ-ից կշռող թմբիր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շատ կարեւոր է ֆիթնեսի ճիշտ գնդակը ընտրել: Բացարձակապես ճիշտ չէ տարածված բանաձևը այն մասին, որ ֆիթբոլի տրամագիծը հավասար է ձեր բարձրությանը, մինուս 100-ին: Ավելի ճիշտ է ընտրել գնդակը `նկատի ունենալով ձեռքերի երկարությունը: Եթե, օրինակ, թևի երկարությունը մինչև 55 սմ է, ապա գնդակի տրամագիծը 45 սմ է, թևի երկարությունը 55-ից 65 սմ - տրամագիծը `55 սմ, ձեռքի երկարությունը` 65-ից 80 սմ - տրամագիծը 65 սմ է, ձեռքի երկարությունը 80 սմ-ից - տրամագիծը 75 սմ է:
Քայլ 2
Վարժություն վերին որովայնի խոռոչի համար
Նստեք գնդակի վրա, ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն և հենվեք հետ: Գնդակը պետք է լինի մեջքի ստորին հատվածում, քաշը ՝ հետույքը, ոտքերը ծնկների վրա թեքված, ձեռքերը գլխին ՝ մատները ականջների ետևում: Սկսեք իրան բարձրացնել: Առաջին հերթին, ուսերը բարձրացված են, մի փորձեք ինքներդ ձեզ քաշել «պարանոցից». Դա բացարձակապես նախատեսված չէ դրա համար: Հնարավորինս վեր բարձրանալով `մի քանի վայրկյան ձգեք և դանդաղ սկսեք իջնել: Կրկնեք վարժությունը 12-ից 20 անգամ 3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 3
Iseորավարժություններ որովայնի ստորին հատվածի համար
Մարմինը ընկած է հատակին, ձեռքերը տարածված են մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև, ծնկներին թեքված ոտքերը ՝ ֆիթբոլի վրա, այնպես որ ազդրերն ու հետույքները շփվում են նրա մակերեսի հետ: Ստորին մեջքը սեղմելով մակերեսին ՝ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ առանց գնդակը բաց թողնելու: Հետույքը բարձրացված է, որովայնի ստորին մասի մկաններն աշխատում են, ոչ թե ձեռքերը:
Կրկնեք վարժությունը 12-ից 20 անգամ ՝ 3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 4
Exորավարժություններ թեք որովայնի մկանների վրա
Վերցրեք դամբակ: Նստեք գնդակի վրա, ճիշտ դրեք ձեր ոտքերը, երկու ձեռքերով բռնեք բամբակը և հենվեք հետ: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա գտնվող զանգերից ՝ այնպես, որ արմունկը լինի ականջի մակարդակում ՝ լարելով մամուլը, ոլորելով մարմինը դեպի առաջ: Անցկացնել և դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի ՝ չփոխելով ձեռքերի դիրքը:
Կրկնեք վարժությունը 12-ից 20 անգամ ՝ 3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 5
Ercորավարժություններ որովայնի բոլոր մկանների համար
Նստեք հատակին ՝ ձեռքերը մեկնած, ափերը ներքև: Ուղիղ ոտքերը դրեք գնդակի վրա, որպեսզի կրունկներն ու սրունքները հենվեն դրա մակերեսին: Սկսեք հետ բարձրացնել հետույքը ՝ որովայնի խոռոչի սեղմումով: Կանգ առեք, երբ գտնվում եք առավելագույն կետում և դանդաղ իջեք:
Կրկնեք վարժությունը առնվազն 5 անգամ և 3 լրակազմով:
