Եթե ցանկանում եք պոմպացնել մամուլը, ապա նախ որոշեք, թե ձեզ ինչպիսի արդյունք է պետք: Կարող եք փորը հարթ ու հարթ դարձնել: Լավ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում դա կտևի մոտ մեկ ամիս: Բայց մամուլը կարող եք մղել մինչև խորանարդի հայտնվելը: Այս խնդիրն ավելի բարդ է, բայց կատարելի է:
Դա անհրաժեշտ է
- - սպորտային տախտակ;
- - dumbbells;
- - հորիզոնական բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե որովայնի ավելորդ ճարպ ունեք, ապա պետք է ազատվեք դրանից: Դա հնարավոր չէ անել միայն վարժությունների օգնությամբ: Հետեւաբար, դուք պետք է սկսեք ավելի քիչ կալորիաներ սպառել: Նիհարեք շաբաթական առավելագույնը 1 կգ, մինչև ամբողջ ավելորդ քաշը վերանա:
Քայլ 2
Քայլեք ամեն օր 20-30 րոպե: Սա ամենապարզ վարժություններից մեկն է, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր կատարյալ որովայնի որովայնին: Շաբաթը 2-3 անգամ զբաղվեք սպորտով ՝ 1 ժամ: Warերմացրեք ձեր մկանները նախքան ձեր մարզումը սկսելը: Առաջին 14 օրվա ընթացքում մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը: Երրորդ շաբաթվանից սկսեք մարմնին տալ առավելագույն բեռներ:
Քայլ 3
Եթե ցանկանում եք հասնել մեղմ, մարզական որովայնի խոռոչի, ապա պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները ՝ կանոնավոր, անկյունագծային, հետադարձ և կրկնակի սեղմումներ: Պառկեք հատակին և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Պտտվող շարժումով բարձրացրեք իրանն այնպես, որ աջ արմունկն անցնի ձախ ծունկի և հակառակը: Հակադարձ շրջադարձերով ուսերը պառկում են հատակին, ոտքերը և ազդրերը վեր են բարձրանում: Կրկնակի ոլորումը այս վարժությունների համադրություն է: Դրանք բարձրանում են ինչպես մարմնի վերևը, այնպես էլ ներքևը: Միայն ազդրերն են անշարժ մնում:
Քայլ 4
Եթե ցանկանում եք հասնել մամուլում խորանարդի տեսքին, ապա ձեզ հարկավոր է մի փոքր այլ վարժությունների շարք: Դուք պետք է ծանրաբեռնեք որովայնի բոլոր մկանները `ուղիղ, շեղ, միջքաղաքային և նախորդ սերատուս: Պտտելուց բացի կատարեք հետևյալ վարժությունները. Պառկեք թեք սպորտային տախտակի վրա, ապահովեք ձեր ոտքերը ամրանների տակ: Տախտակի նկատմամբ բարձրացրեք իրանը 20-50 աստիճանով: Դրանից հետո թեքվեք ՝ առանց մակերեսին ձեր մեջքով շոշափելու:
Քայլ 5
Պառկիր նստարանին: Ձեռքերդ վերցրեք անձեռոցիկներ և հնարավորինս բերեք ձեր գլխի ետևում: Կանգնեք դիրքը 5 վայրկյան և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր մարզման համար առնվազն 3 անգամ 10 անգամ: Յուրաքանչյուր դասի հետ կատարեք 20-50 քաշքշուկ:
Քայլ 6
Դասընթացի երրորդ շաբաթից սկսած յուրաքանչյուր վարժության կատարումը բարձրացրեք 5-10 հավաքածուով: Այս փոփոխությունները կատարեք երկու շաբաթը մեկ: Եթե բեռը ձեզ փոքր է թվում, ապա ավելացրեք ևս 10 մոտեցում կամ կատարեք կշիռներով վարժություններ: Exerciseորավարժությունների մակարդակը պետք է համապատասխանի ձեր ֆիզիկական վիճակին: Եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել, ինքներդ ձեզ մի փոքր տրվեք: Օրինակ ՝ ձեր մարզումը բաժանեք երկու մասի ՝ առավոտ և երեկո:
