Շատ երիտասարդ տղաներ ցանկանում են ունենալ քանդակազարդ որովայնի մկաններ ամռանը լողափին ցուցադրելու համար: Բայց սկսնակներից քչերը գիտեն մկանների այս շերտի մղման բոլոր հատկությունները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մանրակրկիտ տաքացեք նախքան մարզվելը: Շատ կարեւոր է ջերմացնել մկանների խմբերը, որոնց վրա պատրաստվում եք աշխատել: Կատարեք զարգացման ընդհանուր վարժություններ, ինչպիսիք են շրջադարձերը, ոլորումները, լյունգերը, ճոճանակները և այլն: Հնարավորության դեպքում տասը րոպե պեդալով վարժեցրեք հեծանիվը կամ ցատկեք պարանով:
Քայլ 2
Կատարեք տորսի վերելակներ հատուկ «հանգստի» վրա: Այն պետք է սահմանվի մոտ 75 աստիճան: Այս դեպքում վարժության ազդեցությունը շատ ավելի բարձր կլինի, քանի որ կատարումն ավելի դժվար կլինի: Դանդաղ բարձրանալ և իջեցնել մարմինը ոչ ամբողջությամբ ՝ որովայնի մկանները մշտական լարվածության մեջ պահելով: Առնվազն 15 վերելակ և 4 հավաքածու արեք:
Քայլ 3
Ավելացրեք այն քաշը, որով բարձրացնում և ոլորում եք: Սկզբում դուք կարող եք կատարել նախորդ վարժությունը առանց լրացուցիչ կշիռների, բայց ժամանակի հետ ձեզ հարկավոր է 5-10 կգ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար: Սովորական «նրբաբլիթը», որն օգտագործվում է ծանրաձողի համար, կանի:
Քայլ 4
Տեղադրեք այն ձեր կրծքավանդակի վրա և բարձրացեք նույն կերպ, ինչպես նախկինում: Դժվարացրեք ինքներդ ձեզ ՝ շարժման վերջին փուլում մի փոքր շրջադարձ կատարելով դեպի կողքը: Մեկ հավաքածուի անգամների քանակը հասցրու 20-ի:
Քայլ 5
Որովայնի խոռոչը բարձրացնելու համար օգտագործեք թեթև ծանրաձող կամ ձող: Երիտասարդ տղաների համար դժվար չի լինի որովայնի մկանները մղել 25-30 կգ թեթեւ ծանրաձողով: Բայց եթե այս քաշը ծանր է ձեզ համար, ապա վերցրեք 15-17 կգ սովորական ձող և դրեք այն ձեր ուսերին: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերով ամուր բռնեք արկը:
Քայլ 6
Թեքվեք աջ ՝ շարժման վերջում մի փոքր ներքև ոլորելով: Դրանից հետո դանդաղ արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ: Համոզվեք, որ շնչառությունը հավասար է, իսկ որովայնի մկանների լարվածությունն առավելագույնն է: Կատարեք այս վարժությունը 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
