Գեղեցկության մասին ժամանակակից գաղափարները ենթադրում են որովայնի խորանարդի խորանարդի առկայություն ոչ միայն ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների, այլև աղջիկների շրջանում: Իրոք, որովայնի մկանները հսկայական դեր են խաղում մարմնի գեղեցկության մեջ: Բացի այդ, դրանք ազդում են կեցվածքի վրա և մասնակցում են բազմաթիվ շարժումների: Exercisesիշտ վարժությունների միջոցով ձեր որովայնը պոմպած, հարթ և հարթ դարձնելը բավականին պարզ է:
Ինչպես մղել մամուլը
Պոմպացված մամուլ ստանալու համար միայն պոմպը բավարար չէ: Կարող եք ունենալ լավ զարգացած որովայնի խոռոչ, բայց դրանք թաքնված կլինեն ճարպային շերտի տակ, որը բավականին խիտ է ստամոքսի վրա: Հետեւաբար, գեղեցիկ կանացի որովայնի խոռոչներ կարելի է ձեռք բերել ՝ համատեղելով մարզումը այսպես կոչված «չորացման» հետ: Բացի այդ, որովայնի ռելիեֆը 90% -ով կախված է սնուցումից:
Արդյունքին հասնելու արագությունը կախված է մկանների նախնական վիճակից և այս տարածքում ճարպային հանքավայրերի քանակից: Բարեկազմ աղջիկները 1-2 ամիս հետո կկարողանան նկատել արդյունքները, մնացածը պետք է համբերատար լինեն մոտ վեց ամիս:
Գեղեցիկ մամուլը մղելու համար, նախևառաջ, պետք է որոշեք, թե կոնկրետ ինչի եք ուզում հասնել: Որպես կանոն, աղջիկների գեղեցիկ որովայնը միջին չափի թեթեւացնող որովայն է `առանց ավելորդ ճարպային հանքավայրերի: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ուժեղացնել հետանցքային որովայնի մկանների բոլոր խմբերը: Փաստորեն, դուք չեք կարող առանձնացնել վերին և ստորին մամուլը. Սա մեկ մկան է, և մարզումը ներառում է դրա բոլոր բաժինները, տարբերությունն այն է, որ որոշ վարժություններ ավելի շատ են բեռնում վերին խորանարդները, մյուսները `ստորինները:
Ercորավարժություններ վերին որովայնի խոռոչի համար
Վերին խորանարդի ձևավորման հիմնական վարժություններն են մարմնի ցանկացած բարձրացումը հակված դիրքից: Պառկեք հատակին, մեջքի ստորին հատվածը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակին, ոտքերը թեքեք ծնկներին, իսկ ոտքերը հատակին ՝ կրունկներով մոտ, հետույքին: Ձեռքերը սերտորեն սեղմված են տաճարներին կամ սեղմված են գլխի հետեւում: Անհրաժեշտ է հնարավորինս բարձրացնել ուսերն ու ուսի շեղբերը, մինչդեռ արմունկները պետք է ամուսնալուծվել կողքից: Ուշադրություն դարձրեք, արտաշնչումը կատարվում է մկանների ամենաուժեղ լարվածության պահին:
Twisting- ը շատ արդյունավետ վարժություն է որովայնի թեք մկանների համար, առանց որի զարգացման չես կարող ստանալ գեղեցիկ որովայնի խոռոչ: Մեկնարկային դիրքը ճիշտ նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Բայց միևնույն ժամանակ, ոտքերը հատակին չեն, այլ երկարաձգվում են ՝ կասեցված: Տորսը բարձրացնելիս թեքեք ձեր աջ ծունկը և փորձեք հասնել ձախ արմունկով: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը ՝ փորձելով աջ արմունկով դիպչել ձախ ծնկին:
Isesորավարժություններ որովայնի ստորին հատվածի համար
Ստորին որովայնի բոլոր մարզումների հիմնական սկզբունքը համարվում է ոտքերի բարձրացումը հակված դիրքից կամ ձողից կախված լինելը: Ամենաարդյունավետ մարզումը բարով վարժությունն է: Այս դիրքից դուք պետք է փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքերը վերև ՝ փորձելով դրանք քաշել ձեր կրծքավանդակի վրա:
Ամենապարզ վարժությունն այն է, որ ձեր ոտքերը հակված դիրքից բարձրացնեք, ձեր մեջքը ամուր սեղմված է հատակին, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ: Ոտքերը պետք է բարձրացվեն մարմնին ուղղահայաց, ապա իջեցվեն ՝ առանց հատակին շոշափելու:
Աբսային մարզումները պետք է կատարվեն 15-25 կրկնությունների 5-6 հավաքածուներում, ամեն ինչ կախված է մարզումից: Դուք պետք է սկսեք շաբաթական 2 անգամից ՝ աստիճանաբար անցնելով առօրյա գործունեության:
«Չորացում»
Որովայնի ճարպային շերտը նվազեցնելու համար ձեզ հարկավոր է «չորացում», որը ձեռք է բերվում պատշաճ սնուցման և սրտամարզության միջոցով: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ կալորիաների սպառումը գերազանցի դրանց սպառումը:
Իշտ սնունդը չի նշանակում սովամահություն և բացառել ցանկացած սննդամթերք, որոնք անհրաժեշտ են բնականոն գործունեության համար: Դիետան պետք է պարունակի բոլոր սննդանյութերը պարունակող սնունդ, անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդի հետ սպառվող ճարպերի և բարդ ածխաջրերի քանակը: Դուք պետք է հաճախ ուտեք և փոքր չափաբաժիններով, և օրվա առաջին կեսին ավելի լավ է ուտել օրվա չափաբաժնի մեծ մասը:Համոզվեք, որ դիետայից բացառեք չիպսը, մայոնեզը, կոտրիչը, կետչուպը, սոդան, աղի ընկույզը և այլն:
Բացի այդ, «չորացումը» անհնար է առանց աերոբիկ վարժությունների, օրինակ ՝ վազքի: Սրտամարզությունը ոչ միայն օգնում է ազատվել ավելորդ ճարպից, այն կատարելապես մարզում է սրտանոթային և շնչառական համակարգը: Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք զարկերակը, համոզվեք, որ հաշվի առնեք մարզավիճակի տարիքը և աստիճանը: Աերոբիկ վարժությունները պետք է բավականին երկար տևեն, դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպի այրումը սկսվում է միայն գլիկոգենի ոչնչացումից հետո, որը տեղի է ունենում միայն ակտիվ վազքից 20 րոպե անց:
