Ձգված մկաններն ու հարթ ստամոքսը գրեթե երբեք դուրս չեն գալիս նորաձեւությունից: Տանը կարճ ժամանակում կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել: Օգտակար խորհուրդներ և վարժությունների հատուկ հավաքածու կօգնեն ձեզ այս հարցում:
Exercisesորավարժությունների շարք
Հակադարձ ճռճռոցը վարժություն է, որը կօգնի արդյունավետորեն մղել ցածր որովայնի խոռոչները: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տեղակայված են մարմնի երկայնքով: Ձգեք որովայնի խոռոչը որքան հնարավոր է և աստիճանաբար բարձրացրեք ոտքերը վեր: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Theորավարժությունները պետք է կրկնվել 12-15 անգամ 2-3 հավաքածուներում:
Diagonal curl- ը կօգնի կառուցել ձեր շեղ որովայնները: Պառկիր հատակին: Ոտքերը թեքեք ծնկներին: Ձեռքերը դրեք ձեր պարանոցի ետևում, արմունկներն իրարից բացի: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը վեր, աջ արմունկով հասնելով ձախ ծնկի: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այժմ ձախ արմունկով հասեք աջ ծնկին: Կրկնեք վարժությունը 20-25 անգամ 3 հավաքածուի մեջ:
Նորմալ ոլորումը ուղղված է վերին մամուլը մղելուն: Այն կատարվում է հակված դիրքից: Ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկներին, ձեռքերը տեղակայված են գլխի հետեւում: Նրբորեն բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի աստիճանաբար:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Վարժությունն իրականացնելիս ստորին մեջքը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակի մակերեսին: Վարժությունը պետք է կրկնվել 30-50 անգամ ՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
Հաջորդ վարժությունը կօգնի նաև մղել ստորին մամուլը: Պառկիր հատակին: Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, որպեսզի նրանք մարմնի հետ ճիշտ անկյուն ստեղծեն: Ուղղեք այս դիրքը 3-5 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքև: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ `3-4 հավաքածուում:
Ուղղեք որովայնի մարզումը
Ենթադրվում է, որ լավ որովայնի խոռոչները պարզ են և հեշտությամբ մղվում: Իրականում սա ամենեւին էլ այդպես չէ: Լավ արդյունքի հասնելու համար պետք է պարբերաբար ճիշտ վարժվել և մարզվել:
Մկանների վերին հատվածի համար հիմնական վարժությունները ոտքերը նստած դիրքից բարձրացնելն է `ձեռքերի շեշտադրմամբ: Միեւնույն ժամանակ, շարժումները արդյունավետորեն կատարվում են ուղղահայաց և հորիզոնական հարթություններում: Այս վարժությունը նույնպես հարմար է միջին որովայնի խոռոչի համար:
Մարմնի բարձրացումը նույնպես լավ է: Վարժությունը կարող է իրականացվել հատուկ նստարանի վրա: Եթե դուք նստել եք աթոռի վրա, ձեր ոտքերը ներքևում ամրացնելով, ապա թեքել մարմինը հետ և վերադառնալ իր սկզբնական դիրքի, ապա վարժությունը կուղղվի դեպի միջին մամուլը և դրա վերին հատվածը:
Ստորին մամուլը մղելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս նաև վարժություն կատարել հատուկ նստարանին ՝ ոտքերի աստիճանական բարձրացումով կամ հատակին պառկած ոտքերը բարձրացնելով: Ոտքերը ձեր կողքի պառկած կամ կողային թեքություններից վեր բարձրացնելը ձեր կողային մամուլը մղելու ամենապարզ վարժություններն են:
